5 petits déjeuners sains et nutritifs pour bien commencer la journée

5 petits déjeuners sains et nutritifs pour bien commencer la journée

Núria Roura

Le premier repas de la journée est essentiel. Pour passer une bonne journée, planifiez votre petit-déjeuner à l'avance, choisissez des aliments vivants et de qualité.

Comme le mot lui-même l'indique, le « petit déjeuner » est la première chose que nous mangeons ou buvons après un jeûne.

Pendant la nuit, pendant que nous nous reposons, notre corps remplit plusieurs fonctions de réparation, d' oxygénation, de guérison et d'élimination des toxines, dont beaucoup sont assurées par le foie. Et nous devons respecter ces heures de jeûne, qui devraient être 10 ou, idéalement, 12. Par exemple, si vous dînez à 8 heures de l'après-midi, il est pratique pour vous de prendre votre petit-déjeuner à 8 heures du matin.

Et que devez-vous prendre étant donné que votre corps a passé 12 heures sans nourriture ni boisson? Cela ne peut pas être quelque chose de lourd et vous ne devez pas oublier que, tout d'abord, votre corps a besoin de se réhydrater .

Il peut s'agir d'un verre d' eau de qualité à température ambiante ou chaude , seul, avec un tiers d'eau de mer ou avec un peu de jus d'aloe vera; Cela peut être de l'eau de coco ou vous pouvez ajouter du citron, pour rompre le jeûne avec de l'eau citronnée ou de l'herbe de blé; Il peut également s'agir d'une infusion, d'un bouillon de légumes ou directement d'un jus vert ou d'un smoothie vert .

Essayez de bien mâcher la boisson et buvez-la petit à petit pour que votre estomac ne gonfle pas soudainement et que les sucs gastriques ne puissent pas faire leur travail correctement lorsque vous commencez à manger. En aucun cas, il n'est conseillé de prendre une boisson fraîche le matin.

Vous pouvez maintenant introduire certains aliments. Donnez la priorité aux aliments vivants, énergiques et nutritifs . Idéalement, il devrait y avoir des légumes à feuilles vertes, des légumes ou des pousses; graisses saines provenant de graines, de noix, d'avocat ou d'huile de qualité; et grains entiers.

Voici quelques idées :

Toast à l'avocat avec pain sans gluten et pousses

Ingrédients pour 2 personnes

Pour le pain

• 1 ½ tasse de graines de citrouille
• 1 tasse de noix du Brésil
• 1 tasse de farine de sarrasin
• ½ tasse de graines de tournesol
• 3 cuillères à soupe de psyllium
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe d'herbes provençales
• Poivre noir
• 1 ½ tasse d'eau filtrée ou alcaline
• ½ tasse d'eau de mer
• Huile d'olive extra vierge biologique

Se répandre

• 1 avocat
• 1 poignée de germes de luzerne, pipes, lin …

Préparation 120 minutes

1. Battez bien les noix du Brésil avec les graines de citrouille.
2. Mélangez cette farine avec le reste des ingrédients secs.
3. Ajoutez lentement l'eau et laissez le mélange l'absorber. Cela peut prendre au moins 1 heure.
4. Préchauffer le four à 180 ° C.
5. Sur un plateau, étalez un peu d'huile et ajoutez la pâte. Cuire au four pendant 45 à 60 minutes.
6. Sortez-le, laissez refroidir et servez avec de l'avocat et des pousses. Conservez ce qui reste dans le réfrigérateur.

Smoothie vert de raisins, blettes et laitue

Ingrédients pour 2 personnes

• 250 g de raisins rouges
• 100 g de blettes
• 100 g de laitue
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à café de poudre de curcuma
• 1 cuillère à café de gingembre moulu
• 200 ml d'eau filtrée ou alcaline

Préparation 5 minutes

1. Mélangez tous les ingrédients ensemble.
2. Ajustez la quantité d'eau si vous voulez plus de liquide.

Dans le smoothie, vous pouvez utiliser n'importe quel autre légume à feuilles vertes : roquette, épinards …

Gruau d'avoine et patates douces

I ngredients pour 2 personnes

Pour la base

• 1 grosse patate douce
• 70 g de flocons d'avoine, mieux certifiés sans gluten
• 35 g de carotte râpée
• 250 ml de boisson végétale, par exemple riz et noix de coco
• 250 ml d'eau de qualité
• 2 cuillères à café cannelle
• 3 cuillères à café huile de noix de coco

Pour la garniture

• Graines de citrouille
• Pignons

Préparation 60 minutes

1. Épluchez la patate douce et hachez-la. Mettez-le sur une plaque à pâtisserie à 180 ° C pendant environ 40 minutes avec deux cuillères à café d'huile de coco, une de cannelle et une pincée de sel.
2. Une fois la patate douce rôtie, écrasez-la à la fourchette jusqu'à ce qu'elle soit réduite en purée.
3. Dans une casserole, ajoutez la patate douce, l'avoine, la carotte râpée, la boisson riz et coco, l'eau de qualité et l'autre cuillère à café de cannelle. À feu doux, laissez cuire 10 minutes en remuant pour qu'il ne colle pas.
4. Ajoutez une autre cuillère à café d'huile de noix de coco et mélangez bien le tout.
5. Maintenant, vous pouvez ajouter les garnitures et en profiter un de ces froids matins d'hiver!

Cette bouillie, avec les variations que vous préférez, peut également être un plat chaud pour le dîner .

Pudding de chia à la poire au four

Ingrédients pour 2 personnes

Pour la base

• 2 poires
• 4 cuillères à soupe de graines de chia
• ¾ tasse de boisson végétale
• 1 cuillère à café de cannelle
• Sel de mer non raffiné

Pour la garniture

• 1 poire
• Cannelle
• Sel de mer non raffiné
• Copeaux de noix de coco non sucrés
• Granola végétalien cru fait maison ou noix
• Nibs de cacao (facultatif)

Préparation 45 minutes

1. Cuire les poires pour la base et la garniture à 180 ° C pendant environ 35 minutes avec un peu de cannelle et une pincée de sel de mer non raffiné.
2. Mélangez la boisson végétale avec l'une des poires, la cuillère à café de cannelle et les graines de chia.
3. Laissez reposer au réfrigérateur pendant la nuit pour que le pudding se forme.
4. Le matin, couchez le récipient où il sera mangé: mettez d'abord la poire au four, puis un peu de chia, un peu de garniture, plus de chia et la dernière couche qui sert de garniture.

Bol de smoothie aux bananes, mangues et germes

Ingrédients pour 2 personnes

Pour la base

• 2 bananes
• 1 mangue
• 80 g de chou frisé ou de jeunes épinards
• 1 petite poignée de pousses de luzerne
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
• Feuilles de menthe
• Feuilles de basilic
• 125 ml de boisson végétale

Pour la garniture

• Banane coupée en tranches
• Mangue tranchée
• 1 cuillère à soupe de graines de chanvre

Préparation 10 minutes

1. Battre les ingrédients de base et servir dans un bol.
2. Ajoutez les garnitures pour qu'il soit agréable pour les yeux.

Vous pouvez ajouter d' autres fruits de saison , mais ne mélangez pas les fruits aigres-doux dans le smoothie.

Les clés pour rendre les petits déjeuners plus sains

Vous pouvez inclure des aliments vivants, énergétiques et nutritifs dans vos petits-déjeuners de plusieurs façons , qu'il s'agisse de faire des fromages végétaliens et des yaourts avec des noix ou d'autres graisses saines, avec une bouillie ou une bouillie d'avoine cuite et une vinaigrette de noix et de noix de coco râpée , un smoothie vert pris dans un bol avec des graines et des fruits sur le dessus, une boisson à la banane avec un granola végétalien cru …

Vous n'êtes pas obligé d'avoir tous ces aliments dans votre petit-déjeuner tous les jours si vous les mangez tout au long de la journée. Prenez en compte votre bioindividualité. Ce que vous mangez au petit-déjeuner doit être en adéquation avec vos besoins , qui dépendent de votre état de santé, de votre activité physique, de votre travail, de ce que vous avez mangé au dîner, de votre lieu de résidence, de votre génétique, de votre métabolisme, de votre constitution …

Gardez également ces conseils à l'esprit :

• Il est déconseillé de boire du café et comme édulcorant, il ne s'agit que du fruit lui-même ou des fruits secs tels que les dattes, les raisins secs ou les abricots secs. Si vous devez sucrer votre petit-déjeuner, mieux vaut la stévia bio.
• Préparez le petit-déjeuner avec des aliments entiers , pratiquement non transformés et aussi similaires que possible à la façon dont ils se trouvent dans la nature. Si vous aimez le pain, faites-en des grains entiers sans gluten ou avec des farines anciennes comme l'épeautre ou le kamut, avec du levain (ou sans levure si vous souffrez de candidose), et qui ne contiennent pas de sucre.
• Soyez prudent avec les combinaisons . Les céréales et les légumineuses ne vont pas bien avec les fruits frais ou secs comme les dattes. Les fruits frais et secs se marient bien avec les légumes à feuilles vertes, les graines, les noix, l'avocat et les pousses.
• N'ajoutez pas de céréales à un smoothie vert, ni dans la base ni comme garniture, et n'ajoutez ni carottes ni betteraves (vous pouvez le faire dans des jus verts dont la fibre a été extraite).