Sans œuf ni thon: 8 vraies recettes de sandwichs végétariens

Sans œuf ni thon: 8 vraies recettes de sandwichs végétariens

Virginie Garcia

Si à chaque fois que vous demandez un "légume" dans un bar, on vous apporte du thon, un œuf ou du poulet, cet article est pour vous. 8 recettes de collations de légumes, mais pour de vrai.

Arepas de tempeh aux champignons et herbes aromatiques

Ingrédients pour 4 personnes

• 4 pains arepa de maïs
• 350g de tempeh frais
• 250 g de champignons frais
• 1 tomate
• 1 avocat
• 3 cuillères à soupe de sauce soja japonaise ou shoyu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• 1 cuillère à café de thym
• 1 petit bouquet de coriandre fraîche
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation 20 minutes

1. Marquer un peu les arepas dans une poêle ou un gril.
2. Lavez bien les champignons et coupez-les en lanières. Coupez le tempeh en tranches. Épluchez l'ail et hachez-le finement.
3. Faire sauter le tempeh à feu moyen pendant quelques minutes dans une poêle avec l'huile, puis ajouter les champignons, l'ail, le thym et le sel. Laissez tout pendant quelques minutes de plus.
4. Pendant ce temps, hachez la coriandre, la tomate et l'avocat et mettez-les dans un bol. Mélangez le tout avec un peu de sel et le jus de citron.
5. Lorsqu'il n'y a plus de liquide dans la casserole, ajoutez le shoyu, remuez bien et laissez dorer. Réservez-le sur une assiette.
6. Ouvrez les arepas et remplissez-les de tempeh, de champignons et d'une cuillère à soupe ou deux du mélange d'avocat.
7. Servez-le comme ça ou laissez-le refroidir avant de l'envelopper.

Vous pouvez ajouter des graines de lin broyées. Et au lieu du tempeh, utilisez des haricots noirs ou de l'azuki.

Rouleau de houmous aux haricots et poivrons piquillo

Ingrédients pour 4 personnes

• 8-10 piments piquillo rôtis
• 4 feuilles de laitue frisée de chêne
• 4 pains de blé dur ou tortilla mexicaine

Pour l' houmous aux haricots

• 200 g de haricots blancs, cuits et égouttés
• 1 gousse d'ail, pelée
• 1 cuillère à soupe de tahini
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Une demi-cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Une demi-cuillère à café de paprika doux
• 1 pincée de sel

Préparation 10 minutes

1. Mettez tous les ingrédients pour l'houmous aux haricots dans le mélangeur. Mélanger pendant 3-4 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit lisse, lisse et crémeux. Goûtez-le et ajoutez du sel si nécessaire.
2. Lavez la laitue et coupez-la en morceaux moyens.
3. Étalez un blé dur ou une tortilla et étalez-le bien avec le houmous aux haricots. Sur le dessus, déposez quelques lanières de piments piquillos et de laitue.
4. Roulez-le et enveloppez-le dans du papier sandwich. Si c'est à manger en ce moment, fermez-le avec un cure-dent.

Vous pouvez également utiliser des légumes grillés ou rôtis, du seitan, du tofu … Et ajouter des noix.

Pâté de lentilles

Ingrédients pour 4-6 personnes

• 300 g de lentilles cuites
• 1 gousse d'ail
• Un demi oignon
• 1 cuillère à café de persil
• 1 cuillère à café de thym
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 3 cuillères à soupe de chapelure
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 pincée de sel

Préparation 15 minutes

1. Chauffer les lentilles dans une poêle antiadhésive avec de l'huile.
2. Épluchez et hachez finement l'ail et l'oignon et ajoutez-les à la poêle.
3. Ajouter le persil, le thym et le sel et les laisser dorer pendant 3-4 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres mais pas sèches. Sortez-le et laissez-le se tempérer.
4. Passer les lentilles dans le mixeur avec le jus de citron.
5. Ajoutez la chapelure petit à petit et continuez de battre jusqu'à obtenir une texture que vous aimez, plus ou moins tartinable. Rectifiez avec du sel.

Sandwich aux légumes grillés

Ingrédients pour 4 personnes

• 8 petits pains à sandwich aux grains entiers avec graines
• 6 feuilles de laitue
• 1 poivron rouge
• 5 champignons
• Demi poireau
• Demi-courgette
• Un demi oignon
• Une demi-tasse de pâté de lentilles
• 1 cuillère à café de thym
• 1 cuillère à café d'origan
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge
• 1 pincée de sel

Préparation 15 minutes

1. Lavez les légumes et les champignons. Coupez le poivron et le poireau en lanières, la laitue en morceaux et le reste en tranches.
2. Mélangez les épices dans un petit bol.
3. Mettez ensuite une pincée d'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif et les tranches de légumes qui correspondent, sans les empiler. Disposez-les par lots et faites-les dorer des deux côtés. Saupoudrez-le d'une pincée de sel et d'une pincée d'épices.
4. Lorsqu'elles sont bien dorées, retirez-les et réservez-les dans une assiette.
5. Tartiner la moitié des pains avec le pâté de lentilles et garnir de laitue et de légumes grillés. Pour finir, fermez-les avec le reste des tranches, qui doivent également être enduites.

L'ajout de quelques fines tranches de pomme rendra le sandwich encore plus délicieux.

Mayonnaise sans œuf avec un soupçon de moutarde

Ingrédients pour 4 personnes

• 200g de tofu soyeux
• 1 petite pomme de terre, cuite
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 6 cuillères à soupe d'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique
• Une demi-gousse d'ail
• ¼ pomme
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1/2 cuillère à café de sel de kala namak

Préparation 10 minutes

1. Égouttez le tofu, émiettez-le avec vos mains et mettez-le dans le mixeur. Épluchez et lavez la pomme de terre, hachez-la et ajoutez-la aussi. Épluchez l'ail et ajoutez-le. Battez le tout jusqu'à obtenir une crème onctueuse.
2. Épluchez la pomme et coupez-la en petits morceaux. Ajoutez-le au mixeur avec la moutarde et continuez à battre.
3. Ajoutez progressivement les huiles d'olive et de tournesol et le jus de citron, jusqu'à obtenir une crème émulsionnée onctueuse et soyeuse.
4. Versez-le dans un bol, ajoutez le sel de kala namak et remuez délicatement avec une cuillère. Rectifiez avec du sel.
5. Conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.

Salade pita vegan à la crème d'avocat

Ingrédients pour 3 personnes

• 6 pains pita de blé entier
• 1 tasse de ragoût de légumes égoutté
• 1 tasse de pois chiches, cuits et égouttés
• 100 g de pois verts
• 1 tomate
• 1 tasse de pousses d'afalfa

Pour la crème

• 1 avocat mûr
• 100 ml de lait végétal, non sucré et sans arôme
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel au goût

Préparation 1 heure 55 minutes

1. Ouvrez l'avocat, retirez l'os et mettez la pulpe dans le mixeur avec le jus de citron et une pincée de sel. Mélangez le tout en ajoutant petit à petit le lait non laitier jusqu'à obtenir une sauce émulsionnée. Ensuite, réservez la préparation au réfrigérateur.
2. Faire dorer légèrement le pain pita de blé entier des deux côtés dans une poêle à griller sans huile à feu moyen. Retirez-les et ouvrez-les.
3. Mélangez les légumes et les légumineuses dans un bol, versez la crème d'avocat sur le dessus et mélangez-la avec une fourchette en essayant de l'écraser un peu pour qu'il n'y ait pas de gros morceaux. Goûtez-le et ajoutez un peu plus de sel si vous le jugez nécessaire.
4. Ensuite, coupez la tomate en fines tranches.
5. Répartir les pitas à l'intérieur avec la salade et déposer quelques tranches de tomates. Terminez le sandwich avec les pousses de luzerne en veillant à ce qu'elles ne se détachent pas.

Si vous avez de la mayonnaise aux légumes maison ou achetée, vous pouvez l'utiliser à la place de la crème d'avocat.

Pain de mie aux graines "cru"

Ingrédients pour 8-10 personnes

• 175 g d'amandes crues
• 50 g de graines de citrouille
• 4 cuillères à soupe graines de lin
• 4 cuillères à soupe graines de chia
• Un demi oignon
• 2 gousses d'ail pelées
• 100 g de courgettes hachées
• 1 carotte, hachée
• 5 tomates séchées
• 1 cuillère à soupe. huile d'olive ou de noix de coco -
• Une pincée de sel

Préparation 6 heures

1. Laisser tremper les amandes pendant au moins 4 heures et bien égoutter.
2. Mélangez les ingrédients dans le mélangeur pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce que vous obteniez une pâte collante et épaisse.
3. Mettez la pâte sur une feuille de papier sulfurisé et recouvrez-la d'une autre feuille. Roulez-le avec un rouleau à pâtisserie pour qu'il ait à peu près la taille d'une grande plaque à pâtisserie.
4. Placez la pâte sur la plaque à pâtisserie, retirez le papier du dessus, marquez avec un couteau où vous allez couper et peignez avec de l'huile.
5. Cuire au four à 50 ° C pendant environ 30 minutes, puis encore 4 heures et demie avec la porte entrouverte.
6. Vous pouvez également le faire dans le déshydrateur, dans environ 4 plateaux, à 35 ° C pendant environ 7 heures.

"Wrap" de laitue multicolore

Ingrédients pour 4 personnes

• 8 grosses feuilles de laitue romaine
• 8 feuilles d'épinards
• 2 feuilles de chou rouge
• 2 feuilles de chou chinois
• 2 carottes
• 1 petit poivron rouge
• 1 petit poivron jaune
• 4 radis
• Demi poignée
• Demi pomme
• Demi concombre -
• Un demi oignon rouge
• 1 petit bouquet de persil
• 1 poignée de brocoli ou de pousses de luzerne
• 50 g de noix hachées légèrement

Préparation 10 minutes

1. Lavez très bien tous les légumes et fruits. Retirez la partie dure de la laitue, car elle la rend plus difficile à rouler. Coupez le reste des fruits, feuilles et légumes en julienne ou en fines tranches.
2. Pour envelopper chaque wrap, nous allons utiliser deux feuilles de laitue. Superposez-les et, sur le dessus, placez un peu de chaque légume et fruit, persil, pousses et noix.
3. Enroulez-le et, si vous le souhaitez, fermez-le avec une ficelle de coton alimentaire ou percez-le avec une paire de cure-dents.
4. Servez-le tel quel ou conservez-le dans un contenant, de préférence au réfrigérateur, jusqu'à ce qu'il soit prêt à être consommé.
5. Vous pouvez rendre le wrap plus juteux en ajoutant une cuillère à soupe de sauce tahini.

Vous pouvez également faire ces wraps avec du chou chinois ou des feuilles de chou . Et si vous voulez lui donner une "touche sushi", enveloppez-le d'une feuille d'algue nori.

Les ingrédients essentiels d'un sandwich aux légumes

Les sandwichs aux légumes sont une bonne option comme collation ou collation n'importe où et n'importe quand. Et, si nous les composons judicieusement, ces petites bouchées peuvent être saines et équilibrées , ainsi que savoureuses.

Au-delà d'ajouter un peu de laitue et de tomate pour les rendre plus juteux, je vous suggère de changer votre notion de sandwich pour une plus moderne et agréable. Au lieu de nous tourner vers des garnitures transformées et précuites ou d'avoir faim, nous utiliserons une grande variété d' ingrédients frais et de combinaisons.

Bien plus que du pain tranché

C'est la première chose que l'on voit d'un sandwich, et on pense probablement à un pain ou à un pain tranché. Si vous utilisez ce type de pain, mieux vaut le choisir à grains entiers et artisanaux , avec des graines, ou à base d'autres céréales.

Mais vous avez de nombreuses autres options. Innovez dans la saveur et la texture avec du pain allemand, des bagels, des pitas, des arepas, des durums, des tortillas mexicaines ou des naans, et faites-les légèrement griller avant.

Les pains sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. De plus, lorsqu'ils sont torréfiés, ils développent des arômes et des saveurs plus complexes et délicieux.

Les feuilles de laitue, les feuilles d'algues nori ou les gaufrettes de riz peuvent remplacer le pain dans un sandwich wrap très frais et savoureux.

La clé est dans les plombages

Si vous les aimez crémeux et accompagnés de sauces, essayez de faire des sandwichs avec une salade russe 100% végétale. Pour un apport supplémentaire en protéines et vitamines, vous pouvez inclure des légumineuses germées ou cuites et égouttées: pois chiches cuits, azukis, lentilles germées, pois …

Les légumineuses apportent généralement du crémeux, on peut donc étaler le pain avec du houmous (pâté de pois chiches), un pâté de haricots à la crème ou de lentilles.

Les légumes rôtis et dorés sur le gril donnent beaucoup de saveur aux sandwichs. Utilisez des courgettes, des aubergines, des poivrons, des poireaux, de l'ail, des asperges … Coupez-les en tranches et faites-les griller avec une pincée d'huile d'olive et du sel.

Si vous le voulez croustillant, ajoutez des crudités: chou chinois en julienne, chou rouge, carotte râpée, laitue d'agneau, pousses d'épinards, radis tranchés, concombre, tomate … Ils apportent des vitamines et des antioxydants et tiennent très bien une fois le sandwich fait, emballé et stocké .

La touche d'accessoires

Les germes de soja, la luzerne, l'oignon, le radis ou le brocoli, et les germes en général, sont un complément parfait, surtout si nous avons rempli le sandwich de pâtés ou de crèmes végétales, aux saveurs desquelles ils se combinent.

La germination des graines, des céréales et des légumineuses améliore la biodisponibilité de leurs nutriments. De plus, c'est très pratique: vous gardez les germes au réfrigérateur et vous avez un excellent complément à n'importe quel repas. Prenez juste une poignée.

Il y a des fruits qui sont également excellents: les figues, les pommes et les avocats sont capables d'améliorer n'importe quel sandwich. Ajoutez quelques tranches à la garniture avant de refermer le pain et vous remarquerez la différence. Vous pouvez emporter les sandwichs partout où vous le souhaitez pour déguster un repas copieux et savoureux.

Profitez de ces conseils et recettes pour que tout repas triste au travail devienne un moment de plaisir gastronomique , et que vos pique-niques et vos plats cuisinés soient également sains et nutritifs.