Vitamine D: de combien de soleil avez-vous besoin pour éviter un déficit?
Dr Pedro Ródenas
S'exposer au soleil est le meilleur moyen de reconstituer les réserves de cette vitamine essentielle, dont la carence est de plus en plus fréquente. Mais vous avez besoin d'un minimum, surtout si vous avez de faibles niveaux.
La vitamine D est un micronutriment que l'organisme ne produit pas seul et doit donc être incorporé de l'extérieur, avec de la nourriture ou du soleil. Cependant, sa contribution de l'alimentation est faible …
Par conséquent, le moyen le plus sûr et le plus durable d'incorporer cette vitamine et de couvrir nos besoins est de s'exposer au soleil. Mais de combien avez-vous besoin pour augmenter en toute sécurité vos réserves de vitamine D?
Comment augmenter vos réserves de vitamine D
Dans le monde végétal, la vitamine D est à peine trouvée de manière significative: la source la plus importante est les champignons, en particulier ceux séchés au soleil.
Parmi les aliments les plus riches en vitamine D, on trouve les œufs, les poissons gras et les produits enrichis (comme d'habitude dans certains lait, céréales ou jus).
Le plus efficace est d'assurer le contact du soleil avec la peau. En fait, la vitamine D obtenue au contact du soleil avec la peau dure deux fois plus longtemps dans le corps que celui obtenu à partir de la nourriture.
Lorsque nous sommes exposés au soleil, la vitamine D3 (cholécalciférol) est produite dans la peau, qui est la même forme sous laquelle elle se trouve dans les aliments. Dans le foie, il est transformé en calcidiol (25-OH vitamine D), qui est la forme circulante inactive de cette vitamine.
Et lorsque le corps en a besoin, le rein le transforme en calcitriol (1-25-OH vitamine D), qui est sa forme active, prête à agir sur les tissus.
Une analyse pour mesurer votre taux de vitamine D
Normalement, dans les tests de laboratoire, sa teneur en sang est mesurée par le calcidiol , qui est beaucoup plus stable que le calcitriol. Selon les niveaux on considère:
- Carence: les valeurs sont inférieures à 20 ng / ml
- Insuffisance: entre 21 et 29 ng / ml
- Suffisance: au - dessus de 30 ng / ml
- Niveaux optimaux: entre 30 et 60 ng / ml, bien que jusqu'à 100 ng / ml soient considérés comme normaux.
Une carence en vitamines très courante
La carence en vitamine D est très courante au sein de notre population , et ce malgré le fait que nous vivons dans un pays avec de nombreuses heures d'ensoleillement.
On pense que les raisons pour lesquelles il y a tant de personnes avec des niveaux insuffisants de vitamine D devraient être trouvées dans le fait que la plupart d'entre nous passent la journée enfermés à la maison ou au travail …
D'autre part, l' utilisation de crèmes de protection solaire qui empêchent l'arrivée des rayons ultraviolets, indispensables à la synthèse de la vitamine D3 dans la peau , influence également .
Et si vous manquez de vitamine D
La vitamine D est aujourd'hui considérée comme une hormone en raison de son implication dans des fonctions importantes et variées de l'organisme.
En effet, son déficit est lié à des problèmes musculaires (comme le syndrome de fatigue chronique ou la fibromyalgie), une faible immunité et des maladies ou troubles aussi divers que le cancer, l'obésité, le diabète, la douleur et l'inflammation musculaire ou articulation (arthrite), sclérose en plaques ou dépression …
Combien de soleil prendre
Pour obtenir les quantités nécessaires, il suffirait d'exposer une surface cutanée équivalente au visage, aux mains et aux bras au soleil pendant au moins 15-20 minutes 3 ou 4 jours par semaine , sans protection solaire.
Le moment idéal pour tirer le meilleur parti de la lumière du soleil serait à midi, lorsque le soleil est le plus élevé, bien qu'une plus longue période d'exposition à d'autres moments produise également la quantité nécessaire.
Gardez à l'esprit que les personnes à la peau foncée auraient besoin de deux fois plus de temps pour couvrir la dose appropriée.
L'aide d'un supplément
Pour répondre aux besoins quotidiens, notamment dans les pays nordiques peu ensoleillés, ou pour restaurer des niveaux optimaux en cas de déficit, des préparations ou compléments de vitamine D sont recommandés, idéalement sous forme de cholécalciférol .
Le cholécalciférol présente un risque de toxicité beaucoup plus faible que le calcidiol, qui est généralement prescrit sous forme d'ampoules (Hidroferol®). La vitamine D est mesurée en unités internationales (UI) ou microgrammes (µg): 5 µg équivaut à 200 UI.
La dose d'entretien quotidienne recommandée chez les adultes qui ne peuvent pas accéder au soleil est d'environ 1 000 UI et de 1 500 à 2 000 UI chez les personnes de plus de 70 ans, car elles ont plus de difficultés à activer la vitamine.
En cas de carence, il peut être porté à deux gélules de 4000 UI de cholécalciférol (vitamine D3) par jour pendant trois ou quatre mois, puis faire une analyse de contrôle. S'il est pris avec des aliments contenant des graisses (huile par exemple), il est mieux absorbé, car il s'agit d'une vitamine liposoluble.
