10 questions sur les huiles végétales dans la cuisine
Francesc Fossas
Les huiles végétales, certaines très appréciées en cuisine, sont riches en acides gras polyinsaturés et peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire si elles sont bien choisies et utilisées avec parcimonie.
Les graisses sont un type de nutriment essentiel dans notre alimentation et se trouvent dans de nombreux aliments naturels. Mais l'intelligence humaine a également permis de les extraire et de les isoler des aliments pour les utiliser comme ingrédient de manières très différentes. L'idée n'est pas nouvelle: la possibilité d'extraire l'huile liquide des fruits et oléagineux remonte à au moins quatre mille ans.
L'offre d'huiles végétales est large et continue d'augmenter. Les plus utilisés dans l'alimentation sont le tournesol, le soja, le colza, le maïs, l'arachide et le carthame. Mais de plus en plus d' huiles sont connues qui constituent de véritables gourmandises: pépins de raisin, sésame, bourrache, arganier, pépins de courge … Toutes ces huiles sont riches en acides gras polyinsaturés (AGPI).
1. Quelle est la meilleure huile végétale?
Dans notre environnement, l'huile végétale par excellence et la star du régime méditerranéen est l'huile d'olive. L'une des principales raisons réside dans l'acide oléique, l'acide gras mono-insaturé qui a de loin la plus forte proportion et est considéré comme un facteur de protection cardiovasculaire.
En général, il est recommandé que les acides gras polyinsaturés (AGPI) contribuent de 4 à 10% de l'énergie totale quotidienne. Avec un régime de 2000 calories, cela équivaut à 9 à 22 g par jour. De cette quantité, la recommandation pour les oméga-6 (acide linoléique) est de 4 à 8%; Récemment, une consommation d'environ 15 g par jour a été proposée. Pour les oméga-3 (acide alpha-linolénique), la recommandation est de 0,5 à 1%, soit entre 1 et 2 g dans un régime avec ces calories.
En Espagne, c'est l'une des huiles les plus consommées. Il est très riche en acide linoléique, à tel point que seules deux cuillères à soupe (20 g) fournissent déjà environ 12 g, vous pouvez donc facilement dépasser les quantités recommandées. En revanche, il est pauvre en acide oléique et très pauvre en oméga-3.
Les huiles végétales sont au sommet de la pyramide nutritionnelle. En pratique, cela se traduit par la commodité de limiter sa consommation à de petites quantités quotidiennes. En règle générale, une consommation comprise entre 30 et 50 g par jour est recommandée, correspondant respectivement à trois ou cinq cuillères à soupe.
Dans une bonne mesure en raison de son contenu calorique élevé. Une présence excessive dans l'alimentation limiterait l'espace alloué aux glucides, principale source d'énergie du corps. D'autre part, vous pouvez réduire votre consommation des quantités quotidiennes recommandées de minéraux et de vitamines hydrosolubles, qui sont la majorité.
Non. Toutes les huiles couramment consommées contiennent pratiquement 100% de matières grasses. Ce qui distingue une huile d'une autre, c'est la qualité de ses graisses et non la quantité; sa contribution énergétique est la même. Un degré d'insaturation plus élevé se traduit par une apparence plus fluide, mais cela ne signifie pas moins de calories.
Le principal oméga-3 présent dans les huiles est l'acide linolénique, un acide gras essentiel, mais les quantités varient considérablement. Parmi les huiles les plus riches figurent celles de lin, de noix, de colza et de soja. Au contraire, les quantités de certains des plus consommés, comme le tournesol et le maïs, sont insignifiantes.
La matière grasse la plus recommandée pour la cuisson est l'huile d'olive, car elle résiste mieux aux températures élevées. Les autres huiles, ayant un pourcentage plus élevé de graisses polyinsaturées, sont plus sensibles à la chaleur, il est donc préférable de réserver leur utilisation à des préparations froides, telles que vinaigrettes, sauces ou certains types de pâtisseries.
9. Que signifie «huile végétale» sur une étiquette?
Lorsqu'un produit contient une huile prestigieuse, comme l'olive, il l'indique généralement sur l'étiquette. Si vous mettez "huile végétale", elle peut contenir n'importe quelle huile ou mélange d'huiles: elles sont souvent très raffinées ou bien saturées, comme la palme ou la noix de coco; ils peuvent également être hydrogénés.
L'origine de la matière première, elle est différente qu'elle soit biologique ou transgénique; et comment l'obtenir, car il convient de privilégier les huiles soumises à moins de manipulations. Il faut également se rappeler que toutes les huiles sont sensibles à la lumière et à la chaleur et qu'elles doivent être conservées dans des récipients hermétiquement fermés.
