L'importance du magnésium dans votre santé
Magda Carlas
La santé de votre cœur et l'équilibre de votre humeur dépendent dans une large mesure de ce minéral.
Il n'est pas aussi populaire que le calcium ou le fer, mais le magnésium est néanmoins un minéral aussi essentiel pour l'organisme que les précédents. Il est présent dans un maigre 20-28 grammes (rien à voir avec le kilogramme de calcium que le corps a …) mais la liste des fonctions dont il dispose est très importante.
Qu'est-ce que le magnésium et à quoi sert-il?
Le magnésium est un minéral impliqué dans la synthèse des acides aminés et des protéines , les équilibres de potassium et de calcium et la transmission nerveuse. 60 à 65% du magnésium se trouve dans les os, 25 à 27% dans les muscles et le reste dans le liquide extracellulaire.
On peut dire qu'il existe peu de réactions métaboliques dans lesquelles le magnésium n'intervient pas d'une manière ou d'une autre. Le magnésium est essentiel au fonctionnement d'un grand nombre d'enzymes .
Par exemple, le magnésium joue un rôle clé dans l'obtention de la sérotonine à partir du tryptophane. D'où il est dit, et à juste titre, que le magnésium est vital pour une bonne humeur.
Elle intervient également dans le fonctionnement des nerfs, des muscles, de la contractilité cardiaque, de l'obtention d'énergie des aliments, de la relaxation musculaire, de la santé des artères … Bref, c'est un nutriment essentiel sans lequel la santé n'est pas possible.
Quels aliments contiennent du magnésium?
Les aliments à base de plantes fournissent le plus de magnésium par portion. Les légumes à feuilles vertes, le quinoa, les légumineuses, le pain et les grains entiers, les fruits, certaines graines et noix, et dans une moindre mesure le poisson et certaines viandes se distinguent.
De plus, c'est un élément clé de la chlorophylle, substance fondamentale des plantes, où elle joue un rôle similaire à celui du fer dans la molécule d'hémoglobine.
Les aliments les plus riches en magnésium
100 grammes de ces aliments fournissent les milligrammes suivants de magnésium:
- Graines de courge: 535 mg
- Cacao: 500 mg
- Graines de tournesol 420 mg
- Sésame 347 mg
- Germe de blé: 327 mg
- Soja: 250 mg
- Quinoa: 210 mg
- Haricot de lime: 201 mg
- Millet: 170 mg
- Riz brun: 157 mg
- Flocons d'avoine: 140 mg
- Farine de blé entier: 140 mg
- Haricot blanc: 130 mg
- Orge perlé: 125 mg
- Pois chiche: 108 mg
- Lentille: 77 mg
- Épinards: 58 mg
Manque de magnésium
La recommandation quotidienne actuelle pour la population adulte est de 300 mg / jour de magnésium pour les femmes et de 350 mg / jour pour les hommes. Les valeurs inférieures à 17 microgrammes / ml lors d'un test de laboratoire (concentration sérique de magnésium) sont considérées comme anormales.
En général, les personnes qui suivent une alimentation équilibrée et avec une quantité suffisante d'aliments d'origine végétale ne présentent pas cette carence en minéraux. Si vous avez une certaine carence en magnésium, elle peut être difficile à diagnostiquer , car elle doit être très marquée pour qu'il y ait des symptômes évidents. Ce qui peut arriver, c'est qu'un apport correct en magnésium améliore considérablement notre qualité de vie et finalement notre santé.
Les personnes les plus susceptibles de souffrir d'une carence en magnésium sont celles qui consomment peu de légumes ou suivent une alimentation déséquilibrée sans légumes frais, celles qui boivent de l'alcool souvent et à fortes doses, celles qui souffrent de problèmes intestinaux ou de malabsorption et les athlètes qui négligent leur alimentation.
Symptômes de carence en magnésium
Le manque modéré de magnésium produit une certaine fatigue, des contractions musculaires involontaires, des tremblements, de l'anorexie, de l'insomnie et une certaine irritabilité. Un léger déficit peut être asymptomatique et ses signes sont presque négligeables. D'où son diagnostic difficile.
Quand la prise de suppléments peut-elle être utile?
Si une personne est en bonne santé et suit une alimentation équilibrée, il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments. Mais les spécialistes leur conseillent souvent de favoriser le sommeil et la relaxation. Aussi à titre préventif dans la formation de calculs rénaux et dans la réduction de la douleur prémenstruelle.
Magnésium dans les os
Le magnésium et le calcium sont des parties structurelles des os. Il existe un équilibre entre le calcium et le magnésium, et un apport excessif en calcium, par exemple si vous prenez des suppléments qui ne contiennent pas de magnésium, peut entraîner de faibles niveaux de ce minéral.
Magnésium et stress
Le stress est capable de provoquer une carence en magnésium principalement due à des mécanismes neurohormonaux. À son tour, une carence en magnésium peut également induire des états d'hypersensibilité au stress et créer un cercle vicieux de conséquences négatives.
Il est essentiel à la formation de sérotonine à partir du tryptophane, un acide aminé qui influence l'humeur et le sommeil. Il est également très important pour les sportifs, car il est directement impliqué dans la relaxation musculaire .
