Beaucoup de gens sont découragés de changer leur régime alimentaire pour un régime plus végétal, car ils ne savent pas comment le faire, quoi manger et ont aussi peu de temps à consacrer à manger et à préparer les aliments.
C'est pourquoi, avec l'aide de ma femme végétarienne depuis 20 ans, je vous apporte ce post avec des repas tous basés uniquement sur des légumes qui peuvent être préparés en environ 5-25 minutes, mais d'abord je vous laisse quelques conseils généraux pour que vous puissiez obtenir rapidement des recettes végétaliennes et Facile.
Faites les courses et préparez le garde-manger.
Il est logique que si nous n’avons pas de nourriture à la maison, nous ne pouvons rien préparer. Les légumes frais comme la laitue, les tomates, les poivrons, les champignons, les carottes, les courgettes et les concombres sont essentiels, car ils peuvent être consommés crus ou sautés dans une poêle et prêts en quelques minutes.
Nous aurons également besoin de beaucoup de céréales et d'amidons: riz, couscous, flocons d'avoine, polenta, baies de blé, orge, sarrasin, quinoa, pommes de terre et patates douces sont quelques-unes des options.
Les tortillas, les pâtes et le pain de style mexicain offrent également de nombreuses options. Choisissez ce que vous aimez le plus. Ensuite, il faut avoir des légumineuses qui sont l'une des meilleures sources de protéines végétales, pois chiches, haricots, haricots et lentilles, en conserve ou surgelés ou en bateau, si l'on veut plus de confort.
Les sacs de légumes surgelés peuvent également être utiles.
Les fruits frais sont la collation la plus rapide et la plus saine de tous les temps, un vrai fast-food.
Enfin, les fruits secs, les noix et les graines sont également indispensables, ils se combinent avec tout ce qu'ils peuvent être ajoutés dans les repas et apportent beaucoup de minéraux et de vitamines.
Profitez des restes.
En règle générale, à la maison, nous préparons des repas comme celui-ci: nous choisissons quelque chose de basique comme le riz, les pâtes ou le sarrasin et faisons une grande casserole, puis nous préparons différents repas chaque jour avec cette base.
Lorsque nous utilisons du riz, nous pouvons faire un sauté asiatique sans huile avec du tofu le premier jour, un curry de tomates le lendemain et un bol de sushi rapide le troisième jour.
En utilisant du millet, nous cuisinons des légumes à saveur italienne (comme des courgettes, des aubergines, des poivrons, des tomates) le premier jour, mettons le millet froid dans une soupe le deuxième jour et le mélangeons avec des haricots, du concombre et d'autres légumes crus le troisième jour.
Une autre option serait de choisir des pâtes qui peuvent être dégustées avec des lentilles à la bolognaise ou de la sauce marinara le premier jour, puis de faire une salade de pâtes le lendemain et de prendre une casserole avec des légumes et de la sauce au hasard le troisième jour.
Cuisinez pour plus tard.
Semblable à l'option d'utiliser des restes est de faire cuire tous vos aliments en grande quantité et de manger tous les jours pendant quelques jours de suite.
Nous pouvons également en congeler la moitié pour avoir un plat prêt qui peut être décongelé lorsque cela vous convient.
La cuisson en vrac est une excellente idée de déjeuner à emporter - pensez aux salades de céréales, aux soupes de haricots, aux patates douces cuites au four, aux casseroles, au pain de viande végétarien, aux currys, aux piments, aux boulettes de viande végétariennes ou aux hamburgers aux lentilles. Tout cela peut également être utilisé pour le dîner.
16 recettes végétariennes de base pour la vie quotidienne.
Maintenant que nous avons parlé de ces stratégies, jetons un coup d'œil aux plats spécifiques que nous pouvons préparer rapidement ou à l'avance. De nombreuses recettes contiennent des céréales ou des féculents pour atteindre la quantité de calories nécessaire à une alimentation saine, beaucoup de recettes sont basées sur des recettes de l'un de mes sites de recettes végétaliens préférés.
1. Riz et haricots.
Bon marché, pratique et nutritif est une combinaison classique dans la nourriture végétarienne. Vous pouvez choisir du riz blanc, brun, rouge, noir ou blanc et le combiner avec des haricots, des pois noirs, des pinto ou des pois chiches, même des pois ou des lentilles.
Pour un plat rapide à la mexicaine, nous pouvons ajouter du maïs, de la salsa, de l'avocat, de la sauce piquante, du poivron et de la tomate. Voici une recette exacte pour vous!
2. Salades de céréales.
Nous avons de nombreuses options comme le riz, le quinoa, le sarrasin ou le grain de notre choix.
Combinons les céréales avec des légumes à feuilles vertes, des tomates hachées, des oignons, des poivrons, des pommes, des noix ou des graines, des fruits secs, des légumineuses de votre choix ou même des légumes cuits à la vapeur.
Ensuite, nous ajoutons notre vinaigrette préférée et c'est tout. Il peut être judicieux de stocker le pansement séparément s'il ne doit pas être consommé pour le moment. Conservez-le dans votre réfrigérateur jusqu'à 3 jours et mangez quand vous en avez envie!
Des exemples de bons mélanges comprennent une salade de millet tiède, une salade de riz au curry avec des haricots noirs et de la mangue, et une salade d'avocat et de quinoa. Vous pouvez également avoir une salade de pommes de terre qui, bien que ce ne soit pas une céréale, sert également à varier un peu.
3. Plats de polenta ou de couscous.
La polenta et le couscous sont inévitables, rapides à préparer et à combiner avec tout.Par exemple, nous pouvons rôtir ou faire sauter des légumes pour les accompagner ou hacher des concombres, des avocats et des tomates et les prendre avec le couscous, peut-être avec des herbes fraîches et un peu de jus de citron.
Il peut également être combiné avec des légumineuses ou du seitan.
Ou souhaitez-vous satisfaire votre gourmandise? La pomme hachée, la poire, les raisins secs et les dattes avec de la cannelle et un peu de lait non laitier sont délicieux. Ou empruntez la route des baies et des amandes à votre guise!
4. Wraps aux légumes.
Vous pouvez utiliser des options saines de tortillas ou de feuilles de riz préparées. On peut aussi utiliser de la laitue ou du chou (si le chou est dur, il faut d'abord le passer dans de l'eau bouillante).
Nous pouvons mettre d'innombrables choses comme du houmous ou du guacamole, des légumes, du tofu, des haricots, du maïs et des céréales de votre choix. Nous utilisons également généralement des algues comme le nori pour cela.
5. Aliments à base de légumes surgelés.
Tous les aliments surgelés ne sont pas malsains, en fait ils contiennent généralement moins de conservateurs ou d'additifs que les autres aliments prêts à l'emploi, il suffit de bien revoir les ingrédients. Souvent, ce ne sont que des légumes hachés avec du maïs, des haricots, du riz ou des pommes de terre; on ajoute de la sauce soja, du teriyaki, de la sauce piquante ou du ketchup et c'est prêt en quelques minutes.
Vous pouvez également obtenir du riz précuit, des salades et autres qui peuvent être utilisés pour nous sortir des ennuis.
6. Pommes de terre au four ou patates douces.
Les pommes de terre et les patates douces sont très simples et polyvalentes, elles peuvent être bouillies, rôties, entières, nous pouvons même les rôtir et les placer dans un tupperware puis les manger comme collation.
Ils vont aussi avec presque tout et sont une excellente option pour nos repas, la torréfaction d'une pomme de terre prend entre 30 à 40 minutes selon la taille.
7. Pizza pita.
À la maison, nous faisons presque tout, du chou-fleur, de la polenta, des craquelins de riz, mais l'un de nos préférés est le pita. On met juste un peu de sauce et on le recouvre de quelques légumes comme les courgettes, les champignons, le basilic, les poivrons ou le maïs. Ensuite, nous le mettons au four pendant 5 ou 7 minutes et vous pouvez le saupoudrer d'un peu de levure nutritionnelle qui donnera cette saveur semblable au fromage.
8. Sandwichs.
Un classique intemporel, il suffit d'avoir du pain de blé entier ou des toasts dans la cuisine, peut-être quelques morceaux au congélateur, pour faire un sandwich rapide à chaque fois que la faim se fait sentir.
Les options sont tellement nombreuses qu'il serait impossible de les énumérer ici, certaines de base sont: beurre d'amande, houmous ou autre pâte de haricots ou de lentilles, avocat, guacamole, baba ganoush, moutarde, yaourt au soja, légumes, fruits entre autres.
Les pousses se marient également très bien sur les sandwichs, ajoutent des épices, des herbes et du sel de mer pour faire un sandwich gastronomique et un peu d'huile d'olive sur du pain.
9. Le monde de l'avoine.
La farine d'avoine est très nutritive, polyvalente et rapide, on peut la combiner avec des fruits, des noix, l'utiliser avec des légumes comme les betteraves, il faut oser expérimenter, elle nous aide aussi à faire des biscuits et de la pâte à pizza, entre autres.
Je prépare habituellement des boulettes d'avoine, pour cela j'assaisonne l'avoine comme si c'était de la viande avec de l'ail, du sel, du poivre et du persil, puis je mets un peu d'eau bouillante pour l'humidifier et j'ajoute de la farine de blé entier jusqu'à ce que j'aie une pâte malléable, je forme les boules froid et prêt, je les accompagne généralement d'une bonne ratatouille!
10. Smoothies.
Les shakes sont simples et très rapides et sains. C'est une façon de satisfaire notre appétit en un instant. Comme base, nous pouvons utiliser des bananes mûres et nous obtiendrons un smoothie sucré et crémeux, ajouter tout autre fruit et quelques graines de chia.
Pour un shake fort, vous pouvez ajouter un peu de gruau. Le beurre d'arachide ou la stevia ajoutent de la saveur et de la richesse.
On peut aussi faire des smoothies aux légumes, le chou frisé se marie très bien dans les smoothies et les avocats lui donnent onctuosité et saveur.
11. Tacos aux légumes.
Pour les amateurs de cuisine mexicaine, rien de mieux qu'un délicieux taco végétalien, il vous suffit de haricots noirs, de laitue, de tomate, d'avocat et de salsa.
Ajoutez de la coriandre fraîche, du chili en poudre et du cumin pour obtenir toute la saveur du Mexique dans un seul taco! Vous pouvez également ajouter les restes de riz.
12. Soupes et ragoûts.
Les soupes peuvent être préparées en quantité et stockées, vous pouvez faire beaucoup de mélanges et ajouter des pâtes ou du riz pour les rendre plus nutritifs. Pour obtenir une soupe à la crème pas comme les autres, ajoutez une pomme de terre cuite à la soupe aux légumes classique et passez au mixeur.
Les soupes de lentilles et la soupe de nouilles où elles sont très simples, il suffit de faire cuire beaucoup de légumes dans un peu d'eau et d'ajouter des nouilles de riz pendant les deux dernières minutes.
C'est une bonne idée de faire un grand pot que vous pourrez utiliser en quelques jours,
13. Burgers ou boules de haricots.
Des haricots ou des lentilles cuits combinés à de l'amidon (le riz cuit, la citrouille et l'avoine moulue fonctionnent bien ici), nous ajoutons nos épices préférées.
Essayez le mélange et si c'est déjà à notre goût, nous commençons à faire des hamburgers ou des boules. Faites cuire au four à 180 ° C pendant environ 20-30 minutes (selon la taille et la forme) et vous aurez un lot de galettes ou de boules.
14. Légumes rôtis / cuits au four.
Nous lavons et coupons simplement ceux que nous aimons le plus, les mettons sur une plaque à pâtisserie avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre et au four pendant environ 20 minutes.
Nous pouvons accompagner avec du quinoa, du riz, du couscous, de la polenta ou du millet qui seront préparés en 20 minutes ou moins en attendant la fin du four.
15. Plats de pâtes.
Choisissez de préférence des pâtes de blé entier, même si cela prend un peu plus de temps, la haute teneur en fibres et son faible indice glycémique sont des éléments importants pour notre santé.
Une sauce ou du pesto sans fromage ou juste des légumes sautés, des graines de tournesol ou un peu de sésame et nous avons un repas de 10.
16. Boules d'énergie.
Ces boules d'énergie sont super rapides à préparer et faciles à fabriquer en quantité, les enfants les adorent.
Les ingrédients peuvent inclure des flocons d'avoine, des noix, des fruits secs, du beurre de noix, des flocons de noix de coco, de la purée de citrouille, des graines, des grains soufflés et des pépites de chocolat. entre autres, ajoutez les épices et les saveurs que nous aimons le plus, comme le cacao en poudre, la cannelle, la vanille ou encore le poivre de Cayenne.
Certaines combinaisons délicieuses comprennent la farine d'avoine, les noix et les dattes, ainsi que le cacao, les graines de chanvre et la menthe. Nous mettons tout dans un processeur et formons une masse que nous façonnons ensuite.
