Un régime végétarien bien planifié est une façon saine de répondre à vos besoins nutritionnels.
Les régimes végétariens sont très populaires aujourd'hui, pour un certain nombre de raisons. Les gens choisissent de passer à ces types de régimes principalement en raison des nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer.
D'autres le font pour des raisons éthiques, il est bien connu que l'industrie alimentaire actuelle est une industrie macabre où, par exemple, la souffrance animale est à l'ordre du jour et d'autres personnes n'aiment tout simplement pas la viande.
Cependant, certains végétariens sont trop dépendants des aliments transformés, qui peuvent être riches en calories, en sucre, en matières grasses et en sodium. Et ils ont tendance à ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes, de grains entiers et d'aliments riches en calcium, perdant ainsi des nutriments.
Cependant, avec un peu de planification, un régime végétarien de n'importe quel type peut répondre aux besoins des personnes de tous âges, y compris les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes.
La clé est d'être conscient de nos besoins et de réfléchir à la manière dont le régime que nous adoptons y répond.
Types de régimes végétariens.
Lorsque les gens pensent à un régime à base de plantes, ils pensent généralement à un régime qui ne comprend pas de viande, de poulet ou de poisson. Mais les régimes végétariens varient dans les aliments qu'ils incluent et excluent, avec une grande diversité:
- Les régimes laitiers végétariens excluent la viande, le poisson, la volaille et les œufs, ainsi que les aliments qui en contiennent. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yogourt et le beurre sont inclus.
- Les régimes ovo-végétariens excluent la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, mais autorisent les œufs.
- Les régimes ovo-laitiers végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille, mais autorisent les produits laitiers et les œufs.
- Les régimes végétariens à base de poisson excluent la viande et la volaille, les produits laitiers et les œufs, mais autorisent le poisson.
- Les régimes végétariens avec du poulet excluent la viande, les produits laitiers et le poisson, mais autorisent la volaille.
- Les régimes végétaliens excluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers et les aliments qui contiennent ces produits.
Certaines personnes suivent un régime semi-végétarien qui est principalement un régime à base de plantes, mais comprend de la viande, des produits laitiers, des œufs, de la volaille et du poisson à l'occasion ou en petites quantités.
Il existe même des combinaisons de différents régimes, par exemple des ovo-produits laitiers et du poisson.
Planifier une alimentation végétarienne saine.
La clé d'un régime végétarien sain, comme pour tous les régimes, est d'inclure une grande variété d'aliments. Aucun aliment ne peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ce n'est pas une mauvaise idée, surtout au début, de demander conseil à un professionnel de la santé.
Gardez à l'esprit que plus notre alimentation est restrictive, plus il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin. Un régime végétalien, par exemple, élimine les sources naturelles de vitamine B-12, ainsi que les produits laitiers, qui sont de bonnes sources de calcium.
Pour nous assurer que notre alimentation comprend tout ce dont notre corps a besoin, nous devons accorder une attention particulière aux nutriments suivants:
Calcium et vitamine D
Le calcium aide à construire et à maintenir des dents et des os solides. Le lait et les produits laitiers sont les plus riches en calcium.
Cependant, les légumes vert foncé comme le navet et le chou frisé et le brocoli, entre autres, sont de bonnes sources végétales lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante. Il existe des produits enrichis en calcium tels que les jus, les céréales, le lait de soja, le yogourt de soja et le tofu, ce sont d'autres options. Aussi les noix telles que les amandes qui contiennent du calcium, pas les boissons végétales telles que le lait d'amande à moins qu'elles ne soient ajoutées, car la plupart du calcium est perdu dans la préparation.
La vitamine D joue également un rôle important dans la santé des os. La vitamine D est ajoutée au lait de vache, à certaines céréales et margarines et se trouve généralement dans le poisson. Assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments. Si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments enrichis en cette vitamine et que vous êtes peu exposé au soleil, vous aurez peut-être besoin d'un supplément de vitamine D (il existe plusieurs dérivés de plantes).
Vitamine B12
Le B12 et le végétarisme est quelque chose d'assez étudié et discuté aujourd'hui. La vitamine B-12 est nécessaire pour produire des globules rouges et prévenir l'anémie.
Cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, il peut donc être difficile d'obtenir suffisamment de B-12 à partir d'un régime végétarien.
Une carence en vitamine B-12 peut passer inaperçue chez les personnes qui suivent un régime végétalien.
En effet, le régime végétalien est riche en une vitamine appelée folate, qui peut masquer une carence en vitamine B-12 jusqu'à l'apparition de graves problèmes. Pour cette raison, il est important que les végétaliens envisagent des suppléments vitaminiques, des céréales enrichies en vitamines et des produits enrichis.
Protéine
Les protéines aident à maintenir une peau, des os, des muscles et des organes sains. Les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources, et vous n'avez pas besoin d'en manger beaucoup pour répondre à vos besoins quotidiens. Vous pouvez également obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments végétaux tant que nous en consommons une bonne variété.
Les sources végétales de protéines sont principalement les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers.
Il existe également des préparations telles que le seitan qui est une préparation à base de blé à haute teneur en protéines ou le tofu.
les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque. Les régimes qui n'incluent pas de poisson et d'œufs sont généralement pauvres en formes actives d'acides gras oméga-3.
Les huiles d'olive ou de tournesol, les noix, les graines de lin moulues entre autres sont de bonnes sources d'acides gras essentiels, en particulier d'oméga-6.
Cependant, parce que la configuration des oméga-3 à partir de légumes n'est pas acceptée par notre corps, qui doit la convertir et cela rend le processus inefficace, ce qui fait que les sources végétales d'oméga-3 ne fonctionnent pas pour nous et sont Il est nécessaire de recourir à des compléments ou à des produits enrichis.
Fer et zinc
Le fer est un composant essentiel des globules rouges. Les haricots secs et les pois, les lentilles, les céréales enrichies, les produits à grains entiers, les légumes à feuilles vert foncé et les noix sont de bonnes sources de fer.
Parce que le fer n'est pas aussi facilement absorbé lorsqu'il provient de sources végétales, l'apport en fer recommandé pour les végétariens est presque le double de celui des non-végétariens. Tout comme il est important d'augmenter l'apport en vitamine C puisqu'elle aide notre corps à absorber le fer.
Comme le fer, le zinc n'est pas aussi facilement absorbé à partir de sources végétales que de produits d'origine animale. Le fromage est une bonne option si vous mangez des produits laitiers. Les sources végétales de zinc comprennent les grains entiers, les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et le germe de blé.
Le zinc est un composant essentiel de nombreuses enzymes et joue un rôle dans la division cellulaire et la formation des protéines.
Iode
L'iode est un composant fondamental lorsque nous parlons d'hormones thyroïdiennes, qui aident à réguler le métabolisme, la croissance et la fonction de plusieurs organes fondamentaux de notre corps.
Les végétaliens peuvent ne pas avoir assez d'iode et peuvent être à risque de carence et peut-être même d'un goitre.
En outre, les aliments tels que le soja, les légumes crucifères et les patates douces peuvent favoriser le goitre.
Cependant, seulement 1/4 cuillère à café de sel iodé par jour fournit une quantité importante d'iode.
Commencer le passage à un régime végétal.
Une façon de passer à un régime végétarien est de réduire progressivement la viande que nous consommons tout en augmentant les fruits et légumes, ainsi que les céréales et les noix. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
Petit à petit . Chaque semaine, il faut augmenter le nombre de repas sans viande, par exemple la première semaine on fait un lundi sans viande puis on ajoute le mercredi et ainsi de suite. Il faut toujours faire appel à la créativité et aux nouvelles saveurs et proposer déjà d'ajouter de nouveaux légumes à nos plats.
Remplacez la nourriture . Il existe de nombreux plats normaux qui peuvent être préparés en version végétarienne, par exemple un délicieux hamburger peut être substitué à la viande par une purée de haricots noirs au quinoa pour obtenir un hamburger très savoureux avec des caractéristiques nutritionnelles similaires à celles du bœuf.
C'est une question de pratique et de recherche un peu et vous verrez que petit à petit presque tout peut être facilement remplacé.
Soyez informé et. manger varié . Achetez ou obtenez des livres de cuisine végétariens ou surfez un peu sur Internet dans les forums. Faites attention à la cuisine asiatique indienne ou japonaise qui propose généralement de nombreuses options végétariennes.
Plus vous ajoutez de variété à votre alimentation végétarienne, plus nous sommes susceptibles de répondre à tous les besoins nutritionnels de notre corps.
