10 clés pour vivre en bonne santé pendant de nombreuses années
Claudina Navarro et Manuel Núñez
Certaines habitudes et la qualité de l'environnement dans lequel vous vivez sont des facteurs plus importants que les gènes pour maintenir la santé tout au long de la vie.
Au cours des dernières décennies, la longévité moyenne de la population a augmenté . Les progrès de la médecine ont joué un rôle, mais pas autant qu'on le croit.
L'étude la plus intéressante sur les centenaires réalisée en Espagne, réalisée par María Dolores Puga, du Conseil supérieur de la recherche scientifique, conclut qu'il est plus probable d'atteindre un centenaire si vous vivez dans une ville et avez rendu visite au médecin à quelques reprises.
Cette recherche et d'autres similaires menées dans le monde entier montrent les vraies clés pour maintenir la santé et même l'améliorer au fil des ans.
Les principaux facteurs qui influencent la longévité
L'un des secrets de la longévité est d' accepter normalement le processus de vieillissement naturel . La vieillesse présente des aspects négatifs, comme une diminution de l'acuité visuelle et auditive ou une diminution de la force physique. Mais on oublie souvent que la sagesse et l'expérience que les années donnent contribuent à une existence plus riche et plus sereine.
Reconnaître les aspects positifs conduit à des soins personnels naturels et optimistes. En revanche, le rejet frontal des symptômes du vieillissement peut conduire à la recherche de fausses solutions, comme des opérations cosmétiques, la croyance en des remèdes miracles ou encore l'abus de cosmétiques.
1. Prévenir l'inflammation
La pression artérielle, ainsi que les taux de cholestérol et de sucre, sont les trois variables médicales les plus contrôlées, mais il serait intéressant de mesurer également l'homocystéine, les triglycérides et la protéine C-réactive .
Ces tests peuvent révéler des processus inflammatoires qui passent inaperçus à leurs premiers stades mais qui sont liés à l'asthme, aux maladies auto-immunes, à la sclérose en plaques, à la maladie du côlon irritable , à la maladie d'Alzheimer , à la maladie de Parkinson et au cancer.
Pour réduire l'inflammation, il est pratique de réduire votre consommation d'acides gras oméga-6 , que l'on trouve dans l'huile de tournesol et de maïs, les margarines, les pâtisseries, les sauces et toutes sortes de plats préparés avec des graisses végétales.
Au lieu de cela, il est conseillé de consommer des acides gras monoinsaturés - dans l'huile d'olive et l'avocat - et des oméga-3, que l'on trouve dans les noix, les graines de lin et le chia.
2. Faites de l'activité physique
Le sujet dit qu'une vie oisive à l'ombre d'un palmier évite une usure inutile et favorise une longue vie. La vérité est plutôt le contraire.
En Espagne, en Sardaigne et ailleurs, les personnes qui vivent plus longtemps sont concentrées dans de petits villages de montagne , où gagner sa vie demande un effort physique quotidien et lutter contre le froid pendant une partie de l'année. Ce sont des endroits peu peuplés où l'air est pur et les sources abondent.
Il n'y a pratiquement pas de centenaires sédentaires, dit María Dolores Puga. Tout type d'activité physique pratiquée régulièrement améliore la capacité des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, réduit le risque d'ostéoporose et de fractures, augmente la flexibilité et la mobilité et augmente la production d'endorphines qui améliorent les défenses et la sensation de bien-être .
Les exercices pour atteindre le centenaire
Il suffit de pratiquer une activité aérobie -qui fait travailler le cœur et les poumons-, comme la marche rapide, la course, la montée des escaliers, la natation ou le vélo pendant 30 minutes par jour avec une intensité modérée, c'est-à-dire sans perdre le souffle .
Il est intéressant de faire des exercices avec du poids, surtout à partir de 40 ans, car avec le vieillissement, la masse musculaire est perdue. Peu importe les kilos qui sont soulevés que les répétitions et le rythme, qui doit être lent. Il suffit de consacrer une heure, deux ou trois fois par semaine.
Deux ou trois fois par semaine, il est utile de faire des séances de yoga, de tai chi ou de Pilates , car elles combinent étirement musculaire, flexibilisation des articulations, entraînement des centres d'équilibre et communication entre le corps et l'esprit.
3. Une partie de la nature
La grande majorité des centenaires ont bénéficié d'un lien très étroit avec la nature pendant la majeure partie de leur vie et ont été très actifs.
Des experts tels que Howard Frumkin, de l'Université Emory à Atlanta (États-Unis), ou Terry Hartig, de l'Université d'Uppsala (Suède), recommandent de faire du sport ou de marcher dans les champs ou les parcs pour préserver et améliorer la condition physique et mentale. .
Plus le contact avec les éléments naturels est intense, plus les stimuli sensoriels sont importants qui libèrent l'esprit des routines et favorisent la relaxation.
Vous pouvez marcher pieds nus sur l'herbe ou la terre. Pendant le temps libre, il est sain de visiter des environnements peu humanisés et avec des attraits naturels. Le jardinage , l'entretien des plantes ou la recherche de la compagnie d'animaux de compagnie sont d' autres moyens quotidiens de se connecter avec la nature .
4. Mangez beaucoup d'aliments végétaux et naturels
Il existe des théories qui attribuent le vieillissement à l'oxydation des cellules , au raccourcissement progressif des télomères (extrémités des chromosomes) et aux altérations immunitaires qui favorisent l'infection et l'inflammation.
Une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses et grains entiers s'est avérée la plus efficace pour ralentir ces processus. Ceci est prouvé par des recherches menées sur la communauté adventiste de Loma Linda (Californie), essentiellement végétarienne pour des raisons religieuses, qui accueille la plus grande proportion de centenaires aux États-Unis.
Les directives d'alimentation qui se sont avérées optimales sont:
Mangez au moins deux fruits frais et trois légumes par jour , ainsi que des légumes cuits. Ces légumes fournissent des composés phytochimiques qui stimulent le fonctionnement du système immunitaire.
Les choux sont particulièrement recommandés pour leurs composés soufrés et leurs légumes rouges, violets et verts, car leurs anthocyanes et caroténoïdes protègent les tissus contre l'effet dégénératif des radicaux libres. Ils préviennent entre autres les maladies du foie , le mélanome, le diabète et les affections neurologiques.
Les femmes qui mangent des tomates trois ou quatre fois par semaine ont moins de cancer de l'ovaire, et les hommes, la prostate.
Un régime qui inclut ces mesures se traduit par une alimentation riche en substances antioxydantes telles que les vitamines A, la vitamine C et la vitamine E, des minéraux tels que le sélénium et les polyphénols.
De plus, selon María Dolores Puga, les centenaires espagnols obtiennent souvent une partie de ces ingrédients de leur propre environnement et les préparent dans des repas simples et faits maison.
Fruits secs
Manger une poignée de noix cinq jours par semaine réduit le risque de problèmes cardiaques.
Des légumes
Consommez des légumineuses au moins trois fois par semaine , car elles protègent contre les troubles cardiovasculaires, entre autres bienfaits.
5. Boire de l'eau pure
Plusieurs études, comme celle réalisée par l'Université de l'Académie chinoise des sciences, soulignent l'importance de la qualité de l' eau .
Celles-ci indiquent que la consommation habituelle d'eau de calcium-magnésium est liée à une espérance de vie plus longue.
Ce type d'eau minérale contient plus de 150 mg de calcium par litre et plus de 50 mg de magnésium. Les deux minéraux renforcent les systèmes vasculaire, nerveux et musculo-squelettique .
Si vous n'avez pas accès à une source d'eau de ce type, vous pouvez l'acheter dans un récipient en verre, si possible.
En revanche, il peut être intéressant de l'associer à des eaux de très faible minéralisation en raison de son effet purifiant.
6. Soyez modéré avec de la nourriture
Il existe une recommandation traditionnelle japonaise, connue sous le nom de hara hachi bu, qui consiste plus ou moins à ne manger que jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%. Des études scientifiques confirment que cela peut être un bon conseil.
Sur la base de recherches sur les animaux, des scientifiques de l'Université du Wisconsin suggèrent qu'un régime alimentaire qui fournit jusqu'à 1500 calories vous aide à vieillir lentement et sainement.
Des recherches récentes de l'Université de Harvard ont révélé que ce type de régime peut augmenter la production endogène de sulfure d'hydrogène, un agent qui protège les mitochondries , les organites producteurs d'énergie dans chaque cellule du corps, contre les radicaux libres.
Plus précisément, il est particulièrement bénéfique de réduire la consommation de méthionine et de cystéine, deux acides aminés, que l'on retrouve en forte proportion dans la viande.
Cette constatation renforce la recommandation en faveur de l' augmentation des sources végétales de protéines pour remplacer celles d'origine animale.
7. Faire face à la vie active, optimiste et de bonne humeur
En plus du régime alimentaire, la communauté de Loma Linda a trois caractéristiques que l'on retrouve également dans d'autres populations de longue durée: elle accorde une grande importance au repos et au service des autres, et ses croyances religieuses les aident à se sentir sereines.
En effet, l'étude suédoise du centenaire les décrit comme «particulièrement responsables, capables, tolérants et moins sujets à l'anxiété». Dans l'étude du centenaire d'Okinawa, ils montrent que les personnes de longue date avaient des valeurs élevées de confiance en soi , la capacité de s'adapter aux circonstances et une forte intégration sociale.
On peut se référer à des normes alimentaires bénéfiques pour tous, et on peut citer les statistiques de l'espérance de vie dans un pays, mais au final la possibilité de vivre chaque nouvelle année avec la santé est strictement une affaire personnelle .
Les études soulignent l'importance de la façon dont vous abordez la vie . Peut-être que personne n'a mieux décrit l'attitude nécessaire que l'Asturienne Manuela Fernández-Fojaco, la plus âgée des Espagnols, décédée en 2009 à l'âge de 113 ans, a déclaré que son truc était:
"Vivre avec enthousiasme, savoir s'adapter et ne pas prendre les choses trop au sérieux"
L' optimisme est une caractéristique fondamentale. Les personnes qui voient le verre à moitié plein sont plus susceptibles de rester en bonne santé; s'ils tombent malades, ils se rétablissent plus facilement et finissent par vivre plus longtemps.
Un pas au-delà de l'optimisme est l' humour et la capacité de répandre la joie aux autres. La plus vieille personne connue, Jeanne Calment, décédée en 1997 à l'âge de 122 ans, attribuait sa santé exceptionnelle à son humour: «Je crois que je vais mourir de rire», prévient-elle.
Le simple fait de rire diminue la sécrétion d'adrénaline, l'hormone du stress, et augmente le nombre de cellules immunitaires qui luttent contre les agents infectieux, selon des études du Dr Lee Burk.
8. Apprenez à vous motiver
La curiosité est un autre trait de personnalité lié à la conservation des capacités intellectuelles.
Remplir des mots croisés ou faire un entraînement mental uniquement pour exercer le cerveau ne donne généralement pas de bons résultats, car cela confond la fin avec les moyens. Il est nécessaire d'avoir une motivation intime envers l'activité et d'en profiter , comme le font les personnes qui approfondissent leurs passe-temps ou aiment leur travail.
Peut-être la façon la plus naturelle de faire travailler les neurones avec la conversation . Parler pour parler, c'est bien, mais il vaut toujours mieux participer à des activités avec un objectif - qu'il s'agisse d'organiser une campagne de solidarité ou d'organiser une fête de quartier - qui favorisent le contact avec des personnes actives de tous âges.
Selon une étude menée par des gérontologues de l'Université de Harvard, le développement d'activités sociales est au moins aussi important que l'exercice ou un régime si vous voulez vivre longtemps. Vous pouvez cultiver un groupe intime de famille et d'amis , et être ouvert à la socialisation avec vos proches ou avec des passe-temps communs.
Trouvez des raisons de vivre
À Okinawa, le mot ikigai est utilisé pour désigner « la raison pour laquelle on se lève chaque matin ». C'est le but vital, ce qui excite, la raison de jouir de l'existence.
Ce concept attire l'attention sur l'importance de la motivation et de l'implication personnelles . Il ne suffit pas de faire ce qui est nécessaire, ce que les autres attendent ou ce qui apporte plus de bien-être matériel.
Nous devons nous consacrer à des choses qui nous donnent une satisfaction intime comme celle d'un enfant quand il joue.
Trouver le but vital est le fruit de la connaissance de soi et de la maturation personnelle. Elle peut varier tout au long de la vie et représente souvent le moyen de sortir d'une crise.
Les jeunes peuvent le trouver dans des activités passionnantes , en faisant des découvertes. Les personnes d'âge moyen, en revanche, peuvent être satisfaites en atteignant des positions de stabilité.
Souvent, les personnes âgées se fixent comme objectif vital, de garder une conscience claire , de respecter et d'aimer les autres ou de montrer leur appréciation pour le cadeau que la vie signifie.
Mais ils peuvent aussi être des objectifs très quotidiens , comme «continuer à nourrir ma famille», «perfectionner ma pratique du Tai Chi» ou «embrasser mon arrière-arrière-petit-fils». Ces phrases correspondent aux centenaires d'Okinawa et révèlent leur philosophie vitale.
9. Maintenir la flexibilité mentale
Une étude menée par l'Université de Harvard sur 460 000 personnes a montré que les plus âgés ont une caractéristique commune: ils ne stressent pas et ne s'inquiètent pas inutilement.
La flexibilité du caractère et du comportement sont des traits qui unissent les personnes les plus anciennes de la planète entière.
Le stress chronique est lié au vieillissement car le corps consacre son énergie à réagir à une menace supposée immédiate au détriment des processus qui protègent la santé à moyen et long terme.
Les personnes qui ont la qualité d' être mentalement flexibles savent gérer le temps et les tâches. La rigidité de la pensée ne révèle souvent pas les solutions à des situations inattendues.
Soyez ouvert à l'évolution des plans pour vous adapter aux circonstances . En plus de cette souplesse psychologique , des exercices de respiration, des techniques de méditation ou des massages sont des ressources possibles si l'anxiété devient un problème.
10. Savourez le temps
Dan Buettner, auteur du livre Les zones bleues sur les lieux de vie les plus longs de la planète, dit des vieillards d'Okinawa qu'ils " n'ont aucun sentiment d'urgence" , contrairement aux citoyens occidentaux avec un sentiment chronique de ne pas être à l'heure. .
Il faut apprendre à distinguer ce qui est important de ce qui ne l'est pas et surtout ne pas sacrifier le repos .
Sept, huit voire neuf heures de sommeil , selon les besoins personnels, si possible en harmonie avec les heures de lumière et d'obscurité, sont une condition nécessaire pour développer les processus physiologiques d'auto-réparation et de consolidation des expériences. vivait.
De plus, ils doivent réserver des moments de détente pendant la journée. Après avoir mangé ou toutes les deux heures de travail, il est conseillé de faire un arrêt, même pour quelques minutes.
Il appartient à chacun de tout mettre en œuvre pour atteindre un bien-être immédiat et maintenir la santé pendant de nombreuses années, en cultivant des habitudes quotidiennes bien plus décisives que de vivre à proximité d'un hôpital ou d'avoir une bonne assurance médicale.
