3 exercices pour soulager le stress
Rosa Casafont
Nous vivons dans une société emprisonnée par l'horloge et la précipitation. Il est temps que nous commencions à nous débarrasser du stress. Les neurosciences peuvent nous aider.
Ce que nous appelons le stress est un déséquilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique causé par une tension soutenue .
Avec un peu de pratique, nous pouvons rééquilibrer les deux divisions avec une série d'exercices rapides, efficaces et faciles à appliquer qui nous permettront de retrouver notre calme en cas de besoin.
Il est sept heures et demie du matin. Aujourd'hui, c'est mardi et Clara dort paisiblement dans son lit lorsque le réveil sonne soudainement. Il se réveille et à ce moment-là il est conscient qu'il doit se lever pour aller à l'école. «Est-ce qu'aujourd'hui est une journée ordinaire?» Se demande-t-elle d'un air endormi.
Elle ouvre les yeux, essaie de se détendre en étirant ses bras et ses jambes, et se retourne pour poser ses pieds sur le tapis. Elle se lève lentement, attrape son peignoir et enfile ses chaussons pour aller à la salle de bain et se laver avant le petit déjeuner.
Sur le chemin de la salle de bain, il se souvient qu'il n'a pas bien préparé son exercice d'écriture et que l'enseignant le poussera probablement à le lire à haute voix à toute la classe.
À ce moment, votre cœur commence à battre plus vite, votre respiration s'accélère et vous sentez votre bouche se dessécher en quelques secondes. Votre expression émotionnelle se crispe. Vous devez vous dépêcher pour pouvoir l'examiner avant l'heure des cours. Vous devez l'obtenir!
Stress, eustress, détresse …
Dans cette expérience de notre protagoniste, nous avons deux états d'activation différents reflétés , l'un après l'autre:
Un état "d'activation modérée", de stress physiologique, ou eustress , qui devient alors un état "d'activation soutenue" du corps qui le perçoit comme stressant, également appelé détresse .
Face au stimulus perçu, qui provient du réveil, une cascade de réactions au corps et au cerveau se déclenche chez Clara. Ces réactions sont initiées à partir de l'amygdale cérébrale , l'une des plus anciennes structures émotionnelles sous-corticales en termes d'évolution.
L'amygdale est activée en quelques millisecondes avant toute information que nous détectons pertinente inconsciemment ou consciemment.
Compte tenu de cette pertinence , une information immédiate passe à l'hypothalamus -la structure qui initie l'activation du système vers le corps- et au cortex préfrontal, situé derrière notre front et en charge de générer des pensées, des prédictions, des prises de décision …
A partir de l'hypothalamus, le corps est prêt à agir par la division sympathique du système nerveux autonome; la division sympathico-surrénalienne est activée, accélérant la respiration et le cœur, inhibant la salivation de Clara et rendant la digestion difficile.
Une fois que la plupart de ses organes internes sont en état d'alerte, le système neuroendocrinien est activé, qui sécrète du cortisol, un régulateur métabolique qui fournit de l'énergie et permet à Clara d'avoir du glucose à disposition de son système neuromusculaire.
L'information est également canalisée de l'amygdale vers le cortex préfrontal, ce qui permet à Clara de générer ses pensées, de prévoir les conséquences possibles, de planifier et de prendre des décisions à l'aide de ses souvenirs stockés.
Par conséquent, vous pouvez évaluer toutes les probabilités et en déduire que vous devez prendre des décisions pour éviter des conséquences négatives.
La neurochimie du stress
Jusqu'à présent, notre protagoniste a libéré un niveau adéquat de neurotransmetteurs (adrénaline, norépinéphrine, glutamate et cortisol) pour que son corps soit activé et puisse s'adapter sainement aux besoins qu'elle crée ou est créé par l'environnement.
Mais lorsque Clara commence à s'agiter et que la demande est créée pour atteindre son objectif, l'état d'activation physiologique change et devient un état d'activation soutenue de ces systèmes.
Les systèmes activés qui permettent cet état constituent notre «système de combat-vol», qui entretient une image stressante dans l'organisme. S'il est ponctuel, cela n'aura presque certainement pas de conséquences négatives, mais cela pourrait en avoir si Clara le maintenait continuellement dans le temps.
Malheureusement, le style de vie que nous menons habituellement dans notre société porte facilement ces conséquences dans une grande partie de la population et quel que soit l'âge.
Ce système de combat-vol est activé par des dangers à la fois réels et imaginaires . Nous générons des pensées et des prédictions qui nous inquiètent, des peurs irrationnelles et des sentiments négatifs qui nous bloquent, provoquant des comportements inadaptés.
Nos expériences expérientielles créent également des voies neuronales de possibilité que nous renforçons à chaque expérience, telles que des habitudes stressantes qui peuvent être conscientes ou inconscientes et qui ont des conséquences physiques et mentales négatives, objectivement observables.
Les effets redoutés du cortisol sur nos esprits
Les conséquences sur le corps et l'esprit d'un état de stress maintenu au fil du temps se traduisent par des changements chimiques, structurels et fonctionnels .
La boucle d'hyperstimulation des systèmes de combat-vol produit des symptômes physiques d'excitation tels que:
- Tachycardie
- Transpiration
- Bouche sèche
- Respiration rapide et superficielle avec atteinte presque générale de nos organes et glandes …
L'hyperstimulation provoque également une surproduction chimique de cortisol, de substance P et de glutamate, des neurotransmetteurs bénéfiques qui, lorsqu'ils sont sécrétés en excès, entraînent une diminution du système immunitaire, la mort neuronale et des processus hyper excitants et inflammatoires dans les tissus.
Ils favorisent donc des symptômes tels que douleurs articulaires et musculaires, infections à répétition, perte de mémoire, incapacité à se concentrer, troubles du sommeil et épuisement physique et mental, entre autres.
Avec le stress chronique, nous épuisons notre énergie, nous nous sentons fatigués, découragés et finissons par être incapables de résoudre quoi que ce soit de manière satisfaisante.
Le stress finit par créer un dysfonctionnement général de notre corps, et si nous restons dans cet état de manière chronique, il consomme le système, et peut même nous déprimer et modifier notre humeur.
Comment atténuer ces sensations?
Pouvons-nous rétablir l'équilibre rapidement et efficacement? Le système nerveux autonome n'est pas seulement formé par la division sympathique. Il a également la division parasympathique, de sorte que le processus de stress biologique dépend de l'équilibre des deux divisions.
La division sympathique, comme nous l'avons mentionné, augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la transpiration, dilate la pupille, inhibe les fonctions digestives, augmente la fréquence respiratoire, assèche la bouche, dépense de l'énergie et place notre corps dans une expression émotionnelle de tension.
Cette division est donc responsable de chacun des signes et symptômes initiaux que nous présentons lorsque nous sommes stressés.
Lorsque nous arrêtons de s'activer et de nous détendre, cette division ralentit et la division parasympathique est activée, ce qui facilite les processus de relaxation, ralentit notre rythme cardiaque, facilite la digestion, stimule la salivation, contracte nos pupilles, stocke de l'énergie et nous permet de respirer lentement et profondément.
Par conséquent, si nous apprenons à activer la division parasympathique, nous pouvons rediriger l'équilibre rapidement.
Le corps fournit des informations constantes au cerveau et le cerveau réagit en conséquence. Par conséquent, un moyen simple de modifier l'esprit est de modifier le corps.
Si nous nous sentons bouleversés et en sommes conscients, nous pouvons volontairement ralentir notre respiration, modifier l'expression émotionnelle et corporelle de la tension et, par conséquent, faire parvenir différentes informations à notre cerveau, facilitant ainsi l'activation de la division parasympathique et la neutralisation. l'activation de la division sympathique.
Dans quelques secondes, nous réaliserons également un changement dans la chimie sous-jacente à ces processus.
C'est quelque chose qui peut être réalisé avec des exercices et des procédures sains qui peuvent être des outils rapides, efficaces et faciles à appliquer en cas de besoin, ne nécessitant qu'un simple apprentissage.
Le secret est dans l'amygdale
Pour le comprendre, il faut prendre en compte ce qui a été décrit par différents auteurs - parmi lesquels Joseph LeDoux, neuroscientifique à l'Université de New York - sur la capacité plastique de l'amygdale, l'ensemble des neurones qui fait partie du cerveau émotionnel, qui traite nos expériences émotionnelles et il est impliqué dans les souvenirs d'événements émotionnels .
Cette «plasticité» est ce qui nous permet de créer des habitudes qui renforcent la situation de stress dans le temps, mais c'est aussi ce qui nous permet de l'affaiblir plus facilement et de réguler la réponse au stress, ce que nous pouvons réaliser avec certains exercices et procédures.
Nous devons prendre en compte une autre chose qui est également fondamentale: le corps a besoin d'habitudes saines et régulées même si notre cerveau demande de la diversité et un impact nouveau pour rester vivant, actif et créatif.
Le corps et l'esprit ne font qu'un et nous devons donc:
- Évitez les produits toxiques et excitants.
- Assistez à notre alimentation avec une alimentation variée et nutritive, sans excès de graisses saturées, riche en fruits et légumes, avec plus de poisson que de viande rouge, buvez beaucoup d'eau.
- Faites de l'exercice quotidiennement pour relâcher les tensions.
- Dormir les heures nécessaires pour faciliter un état d'alerte sain tout au long de la journée.
Les outils anti-stress les plus rapides et les plus efficaces
Diverses stratégies et habitudes peuvent nous aider beaucoup à nous détendre et à éviter de devenir la proie des griffes du stress.
1. Position du corps correcte
Notre dos doit être aligné avec notre cou et essayer de maintenir les courbures cervicales et lombaires de manière physiologique . Nos épaules, aussi loin que possible de nos oreilles. Ni avancé par rapport à notre colonne vertébrale, ni situé dans un plan postérieur à celui-ci.
En position assise, nous devons soutenir tout notre dos sur le dossier du siège et essayer de ne pas avancer la tête en la plaçant dans un plan antérieur à celui de notre colonne cervico-dorsale.
Ces positions sont entraînables et, si elles nous dérangent au départ, c'est parce que nous avons acquis une habitude malsaine. Mais si nous persévérons dans leur correction, ils deviendront plus faciles à entretenir.
2. Respiration lente et profonde
Consacrez 5 à 10 minutes par jour à la pratique de la respiration lente et profonde . Prenez et expirez par le nez, en laissant l'air circuler doucement sans résistance et en essayant de concentrer votre attention sur l'acte de respirer.
3. Procédure de salivation
Consacrez 3-4 minutes par jour à sa pratique , en appliquant la procédure suivante:
- Placez votre langue à la base de votre bouche sans soulever votre corps moyen. Vous vérifierez que la position est correcte si votre articulation temporo-mandibulaire est relâchée et que vos muscles faciaux et glottiques sont complètement détendus.
- Puis faites doucement glisser le bout de la langue, sans bouger le reste, en caressant doucement entre la gencive et l'arrière des dents inférieures. Vous verrez immédiatement comment la salive s'écoule dans votre bouche.
- Lorsque la salive est franche, avalez-la et répétez la procédure.
Dans une situation stressante:
- Rectifiez d'abord la mauvaise position de votre corps.
- Puis étirez vos muscles faciaux, comme si vous souriiez, et regardez droit devant vous, en évitant que votre tête ne baisse.
- Abaissez votre langue - qui collera à votre palais comme s'il s'agissait d'une double voûte - à la base de la bouche et appliquez la procédure de salivation entraînée expliquée au point précédent.
- Continuez à respirer doucement par le nez, laissant l'air circuler sans résistance. Votre cerveau détectera immédiatement cette information et réagira en quelques secondes en calmant votre état d'excitation.
