Clés pour tonifier et affiner votre corps à l'échelle mondiale
Xavier Julià Eggert
Le tonus approprié des muscles et des autres tissus du corps est obtenu grâce à un certain type de mouvement. Grâce à un bon ton on peut bouger avec dynamisme et fluidité.
Imaginons un instant un guitariste avec sa guitare et les cordes qui la font sonner. Maintenant, visualisons notre corps, dans lequel le système nerveux remplit les fonctions du guitariste, le système squelettique agit comme la guitare et le système myofascial (musculature et fascias) exerce la fonction des cordes.
Sur la guitare, le mouvement généré par les cordes produira un son d'une certaine hauteur. Si la guitare est bien accordée, nous obtiendrons le son désiré ; au contraire, si la tension de la corde est trop élevée ou trop faible, nous n'obtiendrons pas le résultat approprié.
Comment ajuster le ton de notre corps
Quelque chose de similaire se produit dans le corps: si le tonus des tissus est trop élevé (hypertono), cela peut entraîner une rigidité excessive et un manque de mobilité.
Au contraire, si le tonus du tissu est trop bas (hypotone) cela n'aidera pas à stabiliser les structures ou ne permettra pas de développer suffisamment de force pour effectuer des activités fonctionnelles.
Comprenons la signification du ton pendant un moment. Ce mot dérive du latin tonus, qui vient du grec tónos et signifie tension. Se réfère généralement au tonus de la musculature et est considéré comme son état de tension qui prédispose à effectuer une action ou un mouvement.
Faire de l'exercice contre la gravité
Une régulation adéquate du tonus (ce que l'on appelle le normotone) permet de maintenir une posture droite qui contrecarre les effets de la gravité et en même temps d'effectuer des mouvements fluides et coordonnés .
Par conséquent, le moyen le plus direct de stimuler notre tonus est d'effectuer des mouvements contre la gravité ou contre la résistance.
Pendant le mouvement, dans le processus de régulation pour trouver un état équilibré de notre sonorité, comme dans l'acte d'accorder les cordes de guitare, les paramètres suivants interviennent, entre autres:
- Les exorécepteurs (récepteurs du pied , système vestibulaire et système visuel), les endorécepteurs (fuseaux neuromusculaires, organes tendineux de Golgi et récepteurs articulaires, entre autres);
- La coordination inter et intramusculaire; les systèmes de mouvement par anticipation et rétroaction à travers le système nerveux central; les fonctions cognitives, telles que l' attention et la perception ; ainsi que notre état d'esprit.
Trouvez le ton avec des mouvements naturels
Dans le but de tonifier et renforcer le corps , on peut distinguer deux approches principales.
D'une part, nous avons les mouvements analytiques: par exemple, si nous parlons du muscle biceps brachial, nous pouvons spécifiquement l'activer en le fléchissant un certain nombre de fois (par exemple, en effectuant trois séries de quinze répétitions).
L'autre option est d'effectuer des mouvements globaux: dans ce cas, nous cherchons à reproduire des mouvements naturels dans lesquels il existe une interrelation dans l'activation neuromusculaire de tout le corps.
Au lieu d'effectuer des mouvements qui se déroulent dans deux plans d'espace et en relation avec une seule articulation (mouvement monoarticulaire, comme dans l'exemple du biceps), nous passons à effectuer des mouvements plus complexes dans trois dimensions de l'espace et en relation avec plusieurs articulations ( mouvement multi-articulaire, comme marcher ou se lever du sol), intégrant ainsi toute une chaîne fonctionnelle.
Comme nous l'avons fait bébé
Imaginez le développement moteur d'un bébé quand, dans les premiers mois de sa vie, il commence à découvrir l'espace , initie les premiers mouvements contre la gravité et cherche des objets autour de lui pour les atteindre.
Pendant cette séquence de temps, le ton de ses membres et de sa colonne vertébrale augmentera pour mieux gérer sa posture et ses mouvements, tandis qu'il apprendra à réguler son ton à cet effet.
Intégrer les trois unités fonctionnelles du corps
Un schéma mental des régions du corps qui peuvent être exercées nous aidera à faire des mouvements complexes . Pour cela nous pouvons diviser le corps en trois unités fonctionnelles principales que nous intégrerons dans ces mouvements:
- Les membres inférieurs qui nous soutiennent dans la posture et nous permettent d'effectuer des mouvements.
- Le tronc, en tant que région centrale du corps qui abrite et protège les organes et les viscères.
- Les membres supérieurs qui nous permettent les fonctions de manipulation d'objets et de relation avec les autres et notre environnement.
Mouvement de conscience sensorielle
Pour une meilleure intégration corporelle et pour stimuler simultanément l'orientation spatiale, ainsi que des schémas de mouvement complexes, nous chercherons à effectuer des mouvements diagonaux et en spirale qui stimulent la latéralité, tels que des mouvements alternés controlatéraux et ipsilatéraux .
Il est important de prêter attention non seulement à l'aspect moteur de l'exercice lui-même, mais à la façon dont nous le faisons, en prenant conscience du développement sensoriel .
A titre d'exemples, nous pouvons être conscients de la façon dont nous anticipons le mouvement suivant, de la sensation en plaçant un pied ou une main sur le sol, du regard et de son changement de position, de sentir comment nous allongons et contractons tous les muscles et même la peau.
Variez les stimuli
La variation des stimuli dans les mouvements nous procurera une plus grande richesse de bénéfices au niveau de l'intégration neurosensorielle et motrice . Certains des paramètres que nous utiliserons seront: la vitesse, le rythme, la répétition ou les changements de direction.
Avec cela, nous pourrons impliquer à la fois les fibres musculaires à activation lente (avec une plus grande résistance à la fatigue et participation au maintien de la posture), et les fibres musculaires à activation rapide (avec moins de résistance à la fatigue et plus adaptées à mouvements de force).
Exercices isotoniques et isométriques
Avec l'interaction des paramètres susmentionnés, nous pourrons contracter à la fois les muscles et les fascias de différentes manières. Si nous effectuons les exercices de manière dynamique et que nous varions ces paramètres, nous effectuerons des contractions isotoniques, à la fois concentriques et excentriques.
Si, en revanche, nous nous arrêtons au milieu du mouvement, nous effectuerons des contractions isométriques .
Façons de tonifier
- Option 1: programmation par objectifs . Nous réalisons un planning dans lequel nous gardons un contrôle rigoureux de chaque exercice, du nombre de répétitions, des séries et de la fréquence hebdomadaire.
- Option 2: pratique pour les sensations . Pour ce faire, nous choisissons un jour et une heure de la semaine où nous nous sentons préparés physiquement et émotionnellement. Nous explorons la sensation de liberté que nous offre l'acte de se déplacer dans l'espace comme si nous retrouvions la capacité de découvrir les mouvements les plus élémentaires et naturels.
- Option 3: pratique pour objectifs et sensations. Dans ce cas, nous évaluerons les aspects des deux pratiques précédentes. Par exemple, pensons à la planification initiale de deux jours par semaine pour pratiquer les exercices décrits et concentrons-nous sur les sensations de bouger librement.
