6 exercices efficaces pour éviter les blessures de course

6 exercices efficaces pour éviter les blessures de course

Ange Lopez Hanrath

Faire une course aide à mieux circuler l'énergie interne et à se sentir bien. Mais vous devez suivre quelques conseils pour le faire en toute sécurité.

1. Soyez actif avec des ciseaux latéraux

Avant de commencer, vous devez réveiller vos articulations, augmenter la chaleur et le flux sanguin. Il est conseillé d'effectuer un échauffement dynamique ; l'étirement statique ne convient pas. Nous vous suggérons de commencer par la hanche .

• Soulevez une jambe et, devant votre jambe d'appui, balancez-la 10 fois de droite à gauche. Changez de jambe et répétez.
• Si vous vous sentez instable, vous pouvez solliciter un soutien externe pour mieux maintenir l'équilibre, comme un tronc d'arbre ou un mur, par exemple.
• Vous n'avez pas besoin de vous pousser à la limite lorsque vous poussez votre jambe à l'extrême. L'objectif principal est que votre corps s'étire progressivement et se prépare à l'activité physique après être sorti du lit ou des heures de travail.

2. Les genoux prêts pour l'action

Vos genoux participeront certainement activement à votre entraînement. Ils sont un joint complexe et bien les chauffer vous évitera des ennuis.

• Légèrement plier vos genoux.
• Soutenez vos mains en même temps sur les deux rotules pour accompagner le mouvement.
• Dessinez des cercles avec vos genoux d' abord à droite puis à gauche. C'est presque comme une danse où en même temps on peut jouer avec le reste du corps, en suivant le mouvement de l'articulation de l'épaule.
• Vous pouvez compléter l'échauffement en mobilisant la cheville avec de légères rotations. Vous pouvez maintenant commencer à courir!

3. Étirez et détendez votre dos

En plus de cet étirement et de ceux qui suivent, dans votre routine post-entraînement, n'oubliez pas d'étirer également vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. En fait, il existe de nombreux étirements reconnaissants qui sont utiles pour relâcher les muscles, mais nous nous concentrerons sur les plus inhabituels et en même temps essentiels si vous allez courir.

• Mettez-vous en position quadrupède . Les genoux sont bien appuyés au sol et les mains sont placées suivant la largeur des épaules.
• Arquez votre colonne vertébrale comme si vous tiriez le dos. Sentez les espaces entre les vertèbres s'ouvrir, comme si vous pouviez les compter.
• Détendez-vous et avec un mouvement constant amenez la colonne vertébrale vers un arc contraire, comme pour rapprocher le nombril du sol.
• Répétez lentement l'exercice environ cinq fois.

4. Détendez les hanches et les fessiers

Maintenant, nous allons étirer les muscles près de la hanche . Lorsque nous courons, ces muscles se chargent de stabiliser la relation entre le haut du tronc et les jambes, c'est pourquoi ils sont en tension permanente.

• Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche étendue, sans forcer.
• Pliez l'autre jambe et placez le pied droit à l'extérieur du genou gauche.
• Utilisez votre bras gauche pour amener votre jambe pliée vers votre corps. Vous devriez sentir que la zone fessière se resserre et s'étire bien.
• Trouvez un point de tension et passez environ 30 secondes à respirer lentement et à remarquer comment les muscles se relâchent.
• Répétez le changement de jambe et la rotation de l'autre côté.
• En général , lors des étirements, vous pouvez détendre les muscles pendant quelques secondes lorsque vous en ressentez le besoin, sans relâcher la position, puis vous étirer à nouveau. Vous verrez comment vous allez plus loin.

5. Renforce et protège les quadriceps

Pour finir, nous vous proposons quelques exercices de musculation . Avec eux, vous améliorerez rapidement votre rythme d'entraînement et, surtout, vous éviterez des blessures. Il est essentiel de renforcer les quadriceps si vous allez courir.

• Reposez votre dos contre un mur et glissez jusqu'à ce que vos hanches soient à un angle de 90 degrés avec vos cuisses.
• Les jambes doivent également former le même angle au niveau des genoux.
• Étant isométrique , cet exercice n'implique pas de mouvement. Restez en position pendant 30 secondes pour commencer.
• Au fil du temps, vous pouvez allonger le temps ou ajouter une certaine répétition.
• À la fin de l'exercice simple et très productif, essayez d'étirer légèrement vos quadriceps. Debout, pliez une jambe à la fois en amenant votre pied vers vos fesses, tenez-le avec votre main et remarquez comment votre cuisse est étirée devant vous.

6. Un "noyau" bien travaillé

Quand nous courons, nous travaillons beaucoup avec les jambes, mais celui qui soutient tout en harmonie, ce sont les muscles du tronc et cela doit être renforcé par des exercices appropriés.

• Les abdominaux et le bas du dos vous pouvez les tonifier avec un exercice simple et efficace comme la planche.
• Il existe de nombreuses variantes de la plaque . Nous en proposons un très simple.
• Gardez vos coudes fléchis au niveau des épaules.
• Gardez votre cou et votre tête détendus , imaginez que vous êtes une planche et essayez de comprimer votre abdomen tout en maintenant la position.
• En routine, vous pouvez maintenir la posture et ensuite aller sur la planche latérale, revenir à nouveau à l'horizontale et répéter le plan latéral, mais de l'autre côté, changer de position toutes les 15 secondes.
• Vous pouvez prolonger l'exercice en répétant les modifications avec la même séquence temporelle.

Un nouveau jour. Je regarde par la fenêtre comme un homme de l'époque et… wham, ma voisine s'en va, heureuse et souriante, qui revient de sa sortie sportive et sociale.

Il est révolu le temps où j'étais le cinglé de la famille parce que je passais mes heures libres à courir après rien. Pour la pure joie de faire fonctionner les endorphines. Aujourd'hui, il y a de la course, du jogging entre amis, voire des groupes qui se forment dans les gymnases et les entreprises. Une activité physique de base.

Comme tout, la course à pied a son côté positif et son côté négatif. Commençons par les bonnes nouvelles. Mouvement aide rien à stagner . L'énergie et le sang se comportent comme une rivière. Si nous nous déplaçons, ils bougent puis font glisser les obstacles qui peuplent le canal.

Lorsque vous courez régulièrement, les maux de dos, par exemple, disparaissent. Et, à l'inverse, si vous devez vous reposer en raison d'une blessure, l'inconfort réapparaît.

L'inconvénient est que la course à pied demande beaucoup de sang pour les muscles. Si on dépasse, ils se plaignent et le rythme de course ralentit sans explication. C'est ce qu'on appelle le surentraînement : il n'y a pas assez de nourriture pour toutes les tâches de la journée en dehors de la course. Vous devez vous arrêter et vérifier comment nous mangeons et si nous nous reposons suffisamment.

Par contre, depuis l'enfance, nous courons et personne ne nous apprend. N'oubliez pas que la course à pied peut aussi être agressive, d'autant plus qu'il s'agit d'une activité répétitive avec un impact sur les muscles et les articulations . Dans tous les cas, ne paniquez pas et n'ayez pas peur: si nous prenons en compte certaines idées de base, rien ne nous arrêtera.

Exercices avant de courir

Si vous allez courir, vous devez apprécier le temps que vous pouvez consacrer à l' échauffement et à la récupération. L'échauffement est basique fait partie de l'entraînement, au même titre que le repos. Vous ne pouvez pas passer de la marche à la course rapide en un instant.

Le sang et les liquides organiques s'étirent lentement . Le cœur va commencer à pomper plus de sang et le système respiratoire doit être efficace pour absorber un maximum d'oxygène.

Dès le départ, il est conseillé de ne jamais s'étirer de manière statique avant de courir. Nous avons deux options: soit faire du jogging pendant 5 à 10 minutes à un rythme plus lent que d'habitude, soit faire des étirements dynamiques et un peu de lubrification des articulations.

Dans les deux cas, commencez à un rythme lent. Oh, et bois un verre d'eau avant de sortir, mais si tu ne vas pas courir plus d'une heure, laisse la bouteille à la maison.

Pendant que nous courons

Sortir nous coûtera sûrement moins cher si nous tournons en compagnie . Et tout en faisant de l'exercice, nous socialisons: deux en un.

Vous devez augmenter le rythme et la distance à mesure que vous vous habituez à l'activité.

Le terrain le plus approprié est la saleté, qui est plus inégale et avec moins d'effet de rebond. Ensuite, l'asphalte, moins agressif que le béton ou le trottoir, mais parfois plus dangereux pour les voitures. Si vous ne pouvez normalement pas courir dans la nature, faites-le au moins le week-end.

Courir sur des terrains variés, avec des hauts et des bas, ne fait pas tellement de mal, car différents groupes musculaires travaillent et l'effort est réparti entre eux.

La chose déconseillée, pour ne pas causer de blessures, sont les tapis roulants , courants dans les gymnases. Le faire à temps n'est pas un problème, mais en tant que routine, c'est dangereux. C'est le lieu où le rythme et le type de sol sont plus constants et fixes.

La posture et la respiration doivent être naturelles. Ceux qui courent le mieux sont les enfants, tirant leur corps vers l'avant. Courir presque sur la pointe des pieds. Mais changer votre posture de course est difficile, cela se fait en faisant des exercices de technique de course. La posture la plus importante, pour éviter les blessures, est la bande de roulement.

Lors du choix des chaussures , il est pratique de savoir quel type d'empreinte on a (pronateur, neutre ou supinateur). Dans les magasins spécialisés, ils font généralement l'étude. Si le déséquilibre est très exagéré ou si nous sentons les muscles chargés uniquement lorsque nous commençons à faire du jogging, alors il est conseillé de consulter un podiatre.

Respirez sans forcer. Outre l'énergie sous forme de nourriture, le corps a besoin d'oxygène. Plus il y en a, mieux c'est et, au fur et à mesure que nous capterons d'air, il respirera par la bouche. Bien sûr, comme toujours, sans forcer.

Exercices pour après la course

Pour finir, ralentissez . Laissez-vous aller avec les 5 dernières minutes et revenez en mode marche en ralentissant lentement. Respirez, buvez et étirez-vous. Portez une attention particulière aux mollets, aux quadriceps, aux fessiers et aux adducteurs.

En plus des étirements, vous pouvez ajouter des exercices pour vous aider à augmenter votre force, les abdominaux par exemple.

Une fois le corps refroidi, il nous parle généralement . Nous avons tendance à ressentir un inconfort qui change de place. Aujourd'hui je sens ma hanche, hier mon genou. Pendant que ça se passe comme ça, il n'y a pas lieu de s'inquiéter.

Le signal d'alarme est une douleur récurrente , surtout s'il limite les mouvements. S'ils apparaissent dans la course, levez-vous et n'aggravez pas la blessure. Les muscles avertissent généralement avec des limitations.

Les pires sont les tendons : ils dérangent mais après avoir chauffé quelques minutes le signal disparaît. En refroidissant, il revient. Si on ne lui donne pas d'importance, au final, quand on s'échauffe, il ne disparaît plus et va nous forcer à arrêter.