Pourquoi les noix sont-elles si saines?
Dr Jaume Serra
En plus d'être savoureuses, les noix réduisent le risque cardiovasculaire, sont riches en protéines, fibres et minéraux, et possèdent de remarquables vertus antioxydantes.
Les noix sont un groupe générique de produits qui sont en fait des céréales, des graines ou des fruits. Ils ont en commun une faible concentration en eau et une teneur élevée en matières grasses.
De nombreuses études ont montré l'importance pour la santé de sa consommation quotidienne et les bénéfices spécifiques pour le cœur et le système circulatoire dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Ces propriétés saines sont basées sur différents composants bioactifs.
Nutritif et bénéfique pour le système cardiovasculaire
D'une part, ses graisses protègent contre l'apparition et le développement de l'athérosclérose en raison de l'absence totale de cholestérol et de sa capacité à abaisser le cholestérol sanguin total, et plus précisément sa fraction LDL, populairement connue sous le nom de «mauvais cholestérol».
A cet effet, déjà bénéfique en soi, s'ajoute le fait que leur consommation maintient ou augmente légèrement le cholestérol HDL («le bon»), de sorte que le risque cardiovasculaire total diminue.
Deuxièmement, la présence de composés à capacité antioxydante se démarque. L'action des radicaux libres, générés par des processus oxydatifs qui se produisent en continu dans l'organisme, nécessite que les mécanismes de défense organiques soient complétés par des agents externes tels que certaines vitamines, minéraux ou autres substances contenues dans les aliments, comme les polyphénols.
De plus, sa vitamine E est un antioxydant et sa présence est abondante dans de nombreuses noix. La noix se distingue en ce sens, qui est également la noix la plus riche en oméga-3.
Riche en fibres, protéines et minéraux
Un autre composant important des noix est la fibre, qui en plus de prévenir la constipation, inhibe l'absorption digestive du cholestérol que certains aliments fournissent.
Les noix sont généralement une bonne source de protéines (10 à 26%) qui se distinguent par leur richesse en arginine. Cet acide aminé donne lieu à la formation d'oxyde nitrique, un composé qui favorise un bon tonus musculaire de la paroi des artères en facilitant leur dilatation et en réduisant le risque d'hypertension artérielle.
Seules les châtaignes sont riches en glucides. Dans ce fruit séché, la proportion de glucides atteint 41% et celle des graisses reste à 2%. Cette composition a permis à la châtaigne d'être un aliment de base (principale source d'énergie) pour certains peuples, comme le Corse.
L'apport en minéraux est remarquable, notamment en manganèse, cuivre, magnésium, potassium, zinc et sélénium , ce dernier notamment abondant dans les noix.
Les amandes se distinguent par leur teneur en calcium, ce qui en fait un aliment alternatif aux produits laitiers. 60 g d'amandes fournissent 150 mg de calcium, autant qu'un verre de lait, et elles fournissent deux fois plus de protéines que le yogourt.
Combien de calories fournissent-ils?
Son abondance en matières grasses rend sa valeur calorique élevée. 100 grammes fournissent les kilocalories suivantes:
- Noix de macadamia: 718 kcal.
- Noyer: 650 kcal.
- Pignon de pin: 629 kcal.
- Noisette: 628 kcal.
- Amande: 575 kcal.
- Arachide: 571 kcal.
- Pistache: 557 kcal.
- Noix de cajou: 550 kcal.
- Châtaigne: 213 kcal.
Mais en pratique, leur apport calorique n'est pas exagéré car dans une alimentation équilibrée, ils sont consommés en quantités modérées. La portion habituellement recommandée est «une poignée», ce qui traduit en grammes serait d' environ 30 grammes sans la coque.
Les personnes qui pratiquent un sport avec intensité pourraient bénéficier d'augmenter un peu cette ration, puisque leurs besoins énergétiques sont augmentés et, de plus, les noix pourraient les aider à mobiliser des réserves énergétiques de glucides, ce qui est très important dans les efforts prolongés.
Choisissez-les non torréfiés, en coques et sans sel
Pour profiter de toutes les propriétés des acides gras et composés antioxydants -y compris la vitamine E- il est préférable de les consommer sans torréfaction. Une partie importante de ses antioxydants se trouve dans sa cuticule , il est donc recommandé de les manger crus et avec la peau pour profiter pleinement de leurs propriétés saines.
En revanche, le grillage et la friture nuisent à la qualité de ses graisses.
En plus de ne pas torréfier, il est conseillé de choisir les présentations avec la coque, car cela les préserve de l'oxydation -un problème important compte tenu de leur richesse en matière grasse-, et en même temps permet une consommation plus maîtrisée en devant les ouvrir une à une.
Il est également préférable de prendre des noix non salées . Le salage augmente la consommation de chlorure de sodium et peut être contre-productif pour les personnes souffrant d'hypertension. Dans ces cas, il est presque obligatoire de les manger sans sel pour profiter de leurs vertus saines pour le cœur. C'est un facteur important lors de la consommation de graines de tournesol.
