Poudre de protéines végétales: est-ce utile dans une alimentation saine?
Berceaux Glenn
La poudre de protéines produite à partir d'aliments végétaux permet d'assurer la dose quotidienne, mais ce n'est pas la meilleure solution pour tout le monde.
La quantité quotidienne de protéines habituellement recommandée est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Chez une personne de poids moyen, cela signifie entre 40 et 60 g de protéines. Cependant, il existe des spécialistes qui conseillent une consommation plus élevée dans certains cas (régimes amaigrissants ou de musculation, par exemple), atteignant 1 ou 1,2 g de protéines par kilogramme de poids.
Pour obtenir ces quantités de protéines dans une alimentation entièrement végétale, il est nécessaire d'inclure suffisamment de légumineuses, de céréales et de noix dans l'alimentation, même si parfois certains aliments que nous considérons riches en protéines ne sont pas absorbés de manière optimale.
La place de la poudre de protéines dans l'alimentation végétale
En résumé, il faut prendre en compte le rapport entre les acides aminés, la quantité de protéine totale, sa biodisponibilité et son absorption (certains facteurs peuvent empêcher une bonne absorption de la protéine, comme les antinutriments et les fibres, et la part de consommation habituelle ).
Certains aliments végétaux, comme le soja ou les pois chiches, fournissent une protéine complète, mais en réalité, en combinant légumineuses, céréales, noix et graines tout au long de la journée, le corps obtiendra les acides aminés dont il a besoin.
Cependant, un certain secteur de la population peut avoir du mal à atteindre les quantités journalières recommandées même s'il utilise une variété d'aliments.
Dans ces cas, la consommation de poudre de protéines végétales peut être une bonne option car elle est plus facilement disponible, facile à transporter et constitue un moyen pratique d'acquérir la quantité d'acides aminés dont nous avons besoin.
- Comment devrait être une bonne source de poudre de protéines végétales?
Nous devons regarder l'aminogramme, la quantité d'excipients et la nourriture dont il a été extrait. Il devrait contenir tous les acides aminés essentiels en quantité adéquate et, au mieux, il devrait être une combinaison de deux ou plusieurs sources pour assurer un approvisionnement correct de celles-ci. - Quelles formes de protéines sont sur le marché?
Les préparations les plus utilisées offrent des protéines isolées de soja, de pois, de riz brun et de chanvre. Il existe également des préparations qui proposent des mélanges auxquels elles ajoutent des édulcorants, des fibres prébiotiques et d'autres substances. Et il existe des sources telles que la citrouille, le lupin bleu et le tournesol, qui font une brèche sur le marché. - Comment puis-je obtenir tous les acides aminés?
La meilleure source de protéines végétales est celle qui combine différentes sources pour assurer une dose plus élevée d'acides aminés différents et une meilleure biodisponibilité. Bien que si nous mangeons une alimentation adéquate tout au long de la journée, nous obtenons déjà un bon approvisionnement en acides aminés. - Quels ingrédients devons-nous éviter?
Les édulcorants comme le sucre (parfois cachés sous des noms comme sirop, fructose, saccharine, maltodextrine…), la lécithine de soja et d'autres additifs comme la gomme xanthane, qui peuvent avoir un effet laxatif et irriter. Choisissez des produits biologiques pour éviter les ingrédients transgéniques. - Quand sa consommation est-elle indiquée?
C'est chez les personnes qui font du sport de haut niveau et qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, leurs performances ou perdre de la graisse. Certains acides aminés sont indiqués dans le traitement de maladies telles que le diabète, les problèmes cardiovasculaires, l'anxiété ou la dépression. Il est également indiqué pour les personnes qui, pour une raison ou une autre (que ce soit des restrictions alimentaires, etc.), ont du mal à atteindre la dose quotidienne recommandée de protéines. Ou pour les personnes qui voient leurs besoins augmentés comme les personnes âgées. - Quelle protéine végétale est la meilleure pour les athlètes?
Dans le gain musculaire, il y a trois acides aminés importants: l'isoleucine, la valine et, surtout, la leucine, car elle active mTOR (protéine des cellules de mammifères). Dans le supplément, nous devons regarder la quantité de leucine (nous devons en prendre environ 2 g par jour). - Qui ne devrait pas en consommer?
Intolérant aux aliments utilisés pour obtenir la protéine; les personnes qui constatent des effets indésirables lors de leur consommation (inflammation, acné …), avec des problèmes de thyroïde (la protéine de soja n'est pas recommandée) ou en cas d'insuffisance rénale chronique (la consommation de protéines doit être minimale). - Comment et quand doit-il être consommé?
Dans n'importe quelle prise de la journée. Cependant, chez les athlètes, la fenêtre anabolique est ouverte jusqu'à 3 heures après l'entraînement, et sa consommation est recommandée pendant cette période. Il peut être consommé ajouté dans les smoothies, porridge, jus de fruits, sauces, soupes, crèmes, currys, crêpes … - Y a-t-il une dose maximale recommandée?
En bonne santé, trop de protéines sont excrétées par les voies urinaires, utilisées comme source d'énergie ou stockées sous forme de graisse. Bien que l'excès puisse être problématique chez les personnes ayant des difficultés particulières au niveau du foie ou des reins, entre autres. - La poudre de protéine est-elle assimilée de la même manière?
Avec la poudre de protéine, nous connaissons la dose que nous obtenons assez précisément. Cependant, lors de la consommation d'aliments entiers, nous devons ingérer une plus grande quantité de protéines pour contrer ce que nous n'assimilerons pas en raison de l'effet des antinutriments.
