3 recettes de seitan pour gagner des protéines
Vous ne savez pas comment cuisiner le seitan? Ces trois versions sont des alternatives à la recette originale mais plus riches en protéines et nutritionnellement.
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Le seitan est une "viande végétale" très facile à préparer à la maison. Le problème est qu'il n'est pas aussi complet que le tofu ou une assiette de légumineuses et de céréales. Son profil en acides aminés n'est pas aussi bon que, par exemple, celui du tofu, du soja, des pois chiches ou des haricots. Par conséquent, bien qu'il ait une très bonne saveur et une très bonne texture, il n'est pas recommandé comme seule source de protéines.
Il n'y a rien de mal à en consommer de temps en temps tant que nous mangeons une alimentation équilibrée (consommant des légumineuses à un autre moment de la journée).
Le seitan n'a pas de recette canonique, c'est-à-dire qu'il n'y a pas de norme fixe, donc chaque seitan est différent (à la fois acheté et fait maison). Ce qui permet de l'appeler seitan, c'est qu'il est composé principalement de gluten de blé , qu'une pâte est formée avec lui et cuite (bouillie, cuite à la vapeur, cuite au four, etc.). La pâte cuite obtenue sera du seitan.
C'est pourquoi aujourd'hui je propose de fabriquer différents types de seitan en améliorant sa composition . Pour cela, nous utiliserons des ingrédients très simples et nous le préparerons presque comme un seitan «normal». Avec ces adaptations, nous aurons des seitans avec différentes textures, saveurs et compositions, ce qui les rendra plus intéressants sur le plan nutritionnel.
L'idée est que vous expérimentez avec les ingrédients et créez vos propres combinaisons.
Seitan aux haricots blancs
Nous mélangeons le gluten de blé avec des haricots pour faire du seitan, nous fournirons une protéine plus complète , du fer et du calcium . Le seitan obtenu sera plus tendre, avec une certaine onctuosité, idéal pour le brunissement en tranches ou pour les ragoûts et les ragoûts.
Ingrédients:
- 1 tasse de gluten de blé en poudre.
- 2 tasses de haricots blancs cuits et égouttés.
- 2 cuillères à soupe de sauce soja.
- 1 cuillère à café de paprika fumé.
- 1 cuillère à café de poudre d'ail.
préparation
- Dans un bol, mélanger le gluten avec le paprika et l'ail .
- Battez les haricots au mixeur jusqu'à ce qu'ils soient réduits en purée.
- Ajouter les haricots et la sauce soja dans le bol avec le gluten, bien mélanger et pétrir pendant 3-4 minutes , jusqu'à ce qu'elle forme une pâte épaisse et non cassante. Si nécessaire, vous pouvez ajouter un peu d'eau.
- Enveloppez la pâte d'une mousseline bien fermée et faites-la cuire à la vapeur pendant 20 minutes à feu moyen-vif. Avec cela, nous ferons préparer notre seitan avec des haricots, prêt à être réfrigéré ou congelé, ou à utiliser directement en le coupant et en le brunissant au goût.
Seitan à l'avoine et riz brun
Le gruau (qui se vendait pour le porridge et le petit déjeuner) est excellent avec le seitan. Fournit élasticité et texture. Aussi fibre et phosphore.
Le riz brun rend également la pâte élastique mais l'empêche d'être trop dure. Avec le riz brun, nous ajouterons également des fibres, des protéines et des minéraux tels que le manganèse.
Ingrédients:
- 1 tasse de gluten de blé en poudre.
- ½ tasse de riz brun cuit (et égoutté).
- ½ tasse de flocons d'avoine.
- 1 tasse d'eau.
- 2 cuillères à soupe de sauce soja.
- ¼ de comprimé de bouillon de légumes (ou ½ cuillère à café de bouillon de légumes en poudre).
- 1 cuillère à café de persil.
- 1 cuillère à café de poudre d'oignon.
Préparation:
- Porter à ébullition l' eau avec le bouillon de légumes , le persil et l'oignon dans une casserole . À ébullition, ajoutez l'avoine et baissez le feu. Remuer constamment jusqu'à ce qu'une pâte se forme.
- Retirez-le du feu et ajoutez le riz. Mélangez très bien.
- Dans un bol, mettez le gluten et la sauce soja et ajoutez le mélange de la casserole. Remuez bien pour le mélanger et quand il est chaud, pétrissez-le à la main pendant quelques minutes , jusqu'à ce qu'il forme une pâte élastique. Vous pouvez ajouter un peu d'eau si nécessaire.
- Une fois qu'une boule est formée, faites-la cuire dans une grande casserole avec beaucoup d'eau pendant 40 minutes (20 si vous utilisez un autocuiseur). Vous pouvez ajouter de l'oignon, du poivron, de la cardamome, du bouillon de légumes et des épices au goût.
- Quand c'est fait, sortez-le et laissez-le refroidir. Vous pouvez le conserver dans un récipient au réfrigérateur avec son propre bouillon.
Ce seitan est idéal dans tout type de préparation, en particulier haché et sauté , en tranches dorées à la poêle (pour les sandwichs par exemple) ou à servir frit ou rôti au four avec de la sauce.
Seitan aux haricots noirs et légumes
Ce seitan est un peu différent des précédents. Au lieu de former une pâte homogène, nous laissons des morceaux pour ajouter de la texture. Les haricots noirs ou les haricots noirs contiennent des protéines de qualité plus du magnésium, du phosphore et des
fibres.
Les légumes nous apporteront principalement des saveurs et des textures, en plus d'être un bon moyen de profiter des restes d'un bouillon.
Ingrédients:
- 1 tasse de gluten de blé
- 1 tasse de haricots noirs (cuits et égouttés)
- environ. 1 tasse de légumes avec lesquels nous avons fait du bouillon, hachés (carotte, navet, poireau, oignon, panais … hacher un peu de chacun)
- ½ cuillère à café de thym
- ½ cuillère à café d'ail en poudre
- ½ cuillère à café de paprika fumé
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
Préparation:
- Dans un bol, écrasez les haricots à la fourchette. Il n'est pas nécessaire de le réduire en purée , vous pouvez en avoir des moitiés entières.
- Ajouter les légumes, les épices et la sauce soja et bien mélanger, en écrasant si vous voyez de gros morceaux.
- Ajoutez le gluten de blé et mélangez le tout . Vous pouvez ajouter un peu d'eau si elle semble très sèche ou ne se mélange pas bien.
- Pétrissez-le quelques minutes à la main jusqu'à ce qu'il devienne une pâte plutôt compacte.
- Envelopper de la mousseline bien fermée et cuire à la vapeur 25 minutes à feu moyen-vif .
- Déballez-le pendant qu'il est encore chaud pour éviter que le tissu ne colle à la pâte. Vous pouvez le conserver au réfrigérateur dans un récipient bien fermé , il durera 3-4 jours. Il peut également être congelé (jusqu'à 6 mois).
- Ce seitan est très bon comme substitut de la viande dans les soupes et les ragoûts . Aussi pour les brochettes et les sautés.
