Comment éviter un déficit ou un excès de phosphore
Francesc Fossas (diététicien-nutritionniste)
Ce minéral, essentiel pour les os, est requis dans une proportion similaire au calcium. Vous n'avez pas besoin de manger du poisson pour en avoir assez, et un régime à base de plantes aidera à le maintenir en équilibre.
Le phosphore est le sixième minéral le plus abondant dans le corps humain (il en contient de 600 à 900 grammes) et appartient au groupe des principaux minéraux ou macroéléments, ceux qui sont le plus présents dans les tissus.
Par conséquent, il est nécessaire en plus grande quantité dans l'alimentation.
À quoi sert le phosphore?
Les 80% du phosphore du corps font partie de la structure minérale des os et des dents. En fait, c'est, avec le calcium, l'un des principaux constituants de l'os et ensemble ils représentent 65% de son poids.
Mais le phosphore est également impliqué dans d'autres fonctions vitales, telles que le stockage et l'utilisation d'énergie , ou le métabolisme, et fait partie de composés essentiels tels que l'ADN et les phospholipides, qui composent les membranes cellulaires.
Il contribue, en revanche, au maintien de l'équilibre acido-basique et fait partie de la composition de la bile et des sucs pancréatiques et intestinaux .
- Le phosphore améliore-t-il la fonction cérébrale?
Non. Ce n'est qu'un autre des nombreux mythes qui circulent dans les aliments, et ce n'est pas en le répétant qu'il deviendra vrai. Dans des conditions normales, il est inutile de prendre des suppléments de phosphore à cet effet, sachant qu'avec une alimentation normale et saine, il est obtenu dans les quantités nécessaires.
De combien de phosphore avez-vous besoin?
En Europe, un apport quotidien de 800 mg de phosphore est recommandé pour les adultes . Comme sa régulation dans l'organisme est étroitement liée à celle du calcium, il est également recommandé que les deux éléments soient ingérés en quantités similaires.
Cet équilibre entre le calcium et le phosphore n'est pas toujours respecté, d'autant plus que l'on consomme généralement plus de phosphore que de calcium. Mais il est important de le maintenir, car consommer un excès de phosphore et pas assez de calcium est nocif pour les os .
En revanche, aux Etats-Unis, dont les recommandations quotidiennes sont une référence, il est proposé pendant la grossesse et l'allaitement de prendre 1 200 mg par jour , soit la même quantité que pour les jeunes entre 11 et 24 ans.
Quels sont les aliments les plus riches en phosphore?
Le phosphore est abondant dans presque tous les types d'aliments. Dans de nombreux aliments d'origine animale, mais aussi les céréales, les légumineuses et les noix en contiennent en quantités remarquables. Et lorsque les fruits et légumes sont consommés dans les portions recommandées, ils apportent également des contributions considérables.
Dans le régime végétalien, les principales sources sont les noix, les amandes, les pignons de pin … Parmi les légumes, l'artichaut et le brocoli apportent des quantités notables, suivis de quantités beaucoup plus faibles par les blettes, les courgettes et le chardon. Des contributions modérées se retrouvent également dans presque tous les fruits frais.
- Comment 800 mg par jour sont-ils atteints?
Dans un régime ovo-végétarien, ils peuvent être obtenus, par exemple, avec: 250 ml de lait (225 mg), 50 g de pois chiches crus (215 mg), 50 g de pain de blé entier (135 mg), 200 ml de jus d'orange ( 35 mg), 100 g de carotte (35 mg), 100 g de laitue (30 mg) et 50 g de poivre (15 mg).
Dans un régime végétalien, le lait peut être remplacé, par exemple, par 250 ml de boisson de soja (environ 115 mg) et 15 g de graines de lin (environ 100 mg).
- Est-il courant que les aliments aient un équilibre entre phosphore et calcium?
Dans de nombreux aliments, non. Ainsi, la viande et le poisson peuvent contenir 15 à 20 fois moins de calcium que le phosphore. Et dans les céréales, les légumineuses et les œufs, environ la moitié du calcium que du phosphore. Seuls les fruits et légumes (et les produits laitiers, s'ils sont consommés) ont une relation favorable avec le calcium.
- Puis-je manquer de phosphore si je ne mange pas de poisson?
Les poissons frais les plus courants fournissent entre 150 et 250 mg de phosphore pour 100 g. C'est une quantité remarquable, mais pas suffisante pour justifier la croyance populaire selon laquelle si vous avez besoin de phosphore, vous devez manger du poisson. Il faut également tenir compte du fait qu'en général, il fournit beaucoup plus de phosphore que de calcium.
Est-il courant d'avoir une carence en phosphore?
Sa présence abondante dans les aliments de base ainsi que le fait qu'il a tendance à avoir une bonne absorption intestinale - 70% - rendent sa carence rare, même si elle peut survenir dans des cas exceptionnels tels que des troubles rénaux ou une malabsorption. La carence est associée à de la fatigue, des troubles respiratoires ou nerveux, une faiblesse musculaire et des troubles osseux.
Le problème le plus courant est, comme nous l'avons mentionné, une décompensation en calcium due à un excès de phosphore, surtout lorsqu'ils consomment de nombreux aliments d'origine animale ou transformés.
- Existe-t-il des sources «cachées» de phosphore?
Oui, de nombreux additifs contenant du phosphore, tels que le E338 et le E541, sont utilisés dans les aliments transformés. Ils peuvent contenir des aliments tels que des céréales et des dérivés, des pâtisseries et des pâtisseries, des dérivés de viande et des boissons gazeuses. Avec la législation actuelle, il est impossible de déterminer l'apport en phosphore de cette source.
- Quels sont les risques d'un excès de phosphore?
Un excès de phosphore peut entraver l'absorption intestinale d'éléments tels que le calcium, le fer, le zinc et le cuivre. Surtout, il est très important de respecter l'équilibre entre le calcium et le phosphore dans l'alimentation quotidienne, ce qui n'est pas toujours facile. Limiter les aliments transformés riches en phosphates peut également aider.
