6 protecteurs contre l'ostéoporose
Lucia Martinez
Vous pouvez obtenir suffisamment de calcium des légumes si vous considérez un certain nombre de facteurs.
Si les produits laitiers ne sont pas bien tolérés ou si vous choisissez un régime végétalien, il est facile de se demander si vous obtiendrez suffisamment de calcium pour maintenir des os sains . Nous vous proposons 6 idées pour y parvenir.
6 conseils pour prévenir l'ostéoporose
Ces habitudes vous aideront à obtenir le calcium dont vous avez besoin et à maintenir la densité osseuse:
- Fais du sport. Les personnes qui font de l'exercice ont une densité osseuse plus élevée que les personnes sédentaires. Pour prévenir l'ostéoporose, il est conseillé d'effectuer à la fois des exercices d'aérobie (résistance, qui nécessite un effort sur le cœur et le système respiratoire) et un entraînement en force ou en charge pour prévenir l'ostéoporose.
- Ne manquez pas de vitamine D. Elle est essentielle à la santé des os, car elle régule la fixation du calcium dans les os. Les dernières recherches indiquent que le déficit est courant, il est donc conseillé de le contrôler dans une analyse au moins une fois par an - mieux en hiver, lorsque les valeurs sont plus faibles - et de prendre un complément si nécessaire. Une partie de la vitamine D est synthétisée à travers la peau grâce à l'exposition au soleil, donc un bain de soleil sans protection pendant une demi-heure par jour est également préventif et conseillé, bien qu'en été, les heures de plus grand rayonnement doivent être évitées.
- Non sans vitamine K. En plus d'être essentielle à la coagulation sanguine, la vitamine K est essentielle à la formation de l'ostéocalcine, une protéine de la matrice osseuse. De nombreux légumes riches en calcium tels que les feuilles vertes, le soja ou les crucifères sont également riches en cette vitamine.
- Assurez-vous d'un bon approvisionnement en magnésium. L'une des fonctions du magnésium est d'activer les mécanismes de production d'os nouveau , car il stimule les ostéoblastes (cellules qui fabriquent les os) et inhibe l'hormone parathyroïdienne (qui augmente la résorption osseuse). Une alimentation riche en légumes verts, noix et grains entiers fournit à l'organisme le magnésium nécessaire.
- Prenez moins de sel. Cette mesure est importante dans la prévention de l'ostéoporose , car un apport élevé en sodium (le principal composant du sel) augmente l'excrétion du calcium dans l'urine, tandis qu'une alimentation pauvre en sel favorise sa réabsorption rénale.
- Mangez des aliments riches en calcium. Vous pouvez obtenir suffisamment de calcium à partir des aliments végétaux.
Aliments riches en calcium
Ces aliments sont tous de bonnes sources de calcium et d'autres nutriments essentiels pour les os:
- Grains entiers . Ils fournissent plus de nutriments que les céréales raffinées, y compris le calcium . Les phytates qui inhibent son absorption sont réduits avec des techniques de cuisson simples.
- Figues séchées . Environ 90 g de figues séchées fournissent environ 150 mg de calcium. Ils sont une bonne option comme collation, à ajouter à un smoothie ou comme dessert.
- Crucifère . Les choux de tous types, y compris le brocoli et le chou - fleur, sont très polyvalents, riche en calcium et en vitamine K . Ils doivent être inclus dans l'achat hebdomadaire.
- Graines et herbes. Le persil, le basilic, les graines de pavot et le sésame fournissent du calcium. Même si une petite quantité est utilisée, ils constituent un bon renfort .
