Comment bien dormir: 8 routines pour vraiment se reposer
Dr Rosa Casafont
Pendant la nuit, notre corps effectue des processus pour que le corps et l'esprit se régénèrent et se développent. Le sommeil est essentiel à une bonne santé.
Il semble que tout soit calme, mais pendant que nous dormons, notre corps se régénère , nous consolidons notre mémoire et nous déconfigurons les réseaux de neurones qui pourraient être nocifs pour notre santé mentale. Maintenir un calendrier cohérent et éliminer les interférences sont deux clés pour le favoriser.
Un tiers de notre vie est passé à dormir. Si nous vivons 90 ans, nous aurons 30 ans à dormir: 22 ans et demi dans un sommeil profond et sept ans et demi en train de rêver.
Mais ce n'est pas du temps perdu . C'est un état actif au cours duquel des changements métaboliques et hormonaux se produisent, dans l'apprentissage, dans la mémoire … et dans lequel une multitude de facteurs influencent.
Le sommeil, comme les autres fonctions vitales (tension artérielle, température, taux hormonaux, attention …) répond à un rythme circadien (avec un schéma de 24 heures), régulé par une horloge interne -le noyau suprachiasmatique (SCN) de l'hypothalamus- et Il est sensible à l'influence des synchroniseurs dans l'environnement, notamment à la lumière.
Pendant le sommeil, nous coupons les stimuli externes, car le thalamus (passerelle pour les informations des sens) entre dans un rythme auto-générateur, empêchant le passage des données sensorielles vers le cortex.
Au contraire, des stimuli sont produits dans le tronc cérébral , qui sont dirigés vers le cortex visuel occipital et nous permettent de générer les informations qui vont construire nos rêves.
Routines pour lutter contre l'insomnie
Certaines habitudes et attitudes vous aident à profiter d'une meilleure qualité de sommeil :
- Maintenez un horaire de veille-sommeil cohérent et évitez de dormir pendant la journée.
- Faites de l' exercice régulièrement et buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.
- Faites de votre chambre un lieu régénérant en l' aérant et en la rendant confortable.
- Rendre le dîner léger digeste et éviter les boissons stimulantes.
- Prenez des tisanes relaxantes .
- Ayez des conversations agréables pendant le dîner et évitez les émissions de télévision qui vous causent des tensions.
- Générez des pensées positives au coucher, faites confiance à la sagesse réparatrice de votre essence.
- Respirez lentement par le nez , en concentrant votre attention sur cet acte.
Pourquoi nous avons besoin d'un bon sommeil
Pendant la nuit, nous traversons différents états de conscience qui se reflètent dans des ondes de fréquence variable. Chez certains, l'activité cérébrale est similaire à celle de l'état de veille; dans d'autres, c'est différent au point de générer des changements dans des gènes spécifiques pour le cerveau.
Pendant la nuit, nous passons par deux phases très différentes , le sommeil "non-REM" et le sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement, "Rapid Eye Movement"), jusqu'au réveil.
D'un état de veille actif (ondes bêta), nous entrons dans un état de veille détendu (ondes alpha) et de là au sommeil "non-REM", en passant successivement par les étapes les plus profondes et les plus profondes jusqu'à atteindre le premier "stade 4 non-REM" ( ondes delta), très profondes et réparatrices, qui dure environ 40 minutes.
A partir de ce moment, le sommeil devient plus superficiel jusqu'à atteindre une phase REM (avec ondes bêta et thêta) d'environ 20 minutes. Depuis le moment où nous nous couchons jusqu'à maintenant, 60 à 120 minutes se sont peut-être écoulées.
Dès lors, des cycles «non REM» / REM d'environ 90 min se succèdent , avec une caractéristique: le temps des phases REM augmente et celui des phases «non REM» diminue.
Les fonctions du sommeil «non REM» et du sommeil paradoxal
Le sommeil «non REM» régénère notre corps et sa durée tout au long de la nuit est généralement d'environ six heures si nous dormons huit.
Pendant les phases «non REM», notre cerveau est inactif et le corps est actif : la consommation d'énergie diminue, le métabolisme et la consommation d'oxygène diminuent et la synthèse des protéines dans le cortex cérébral augmente. Le système parasympathique est activé et, par conséquent, les rythmes cardiaque et respiratoire sont plus lents.
Et, surtout, aux «stades 4 non REM», le système immunitaire est renforcé et une grande quantité d'hormone de croissance est synthétisée .
Le sommeil paradoxal , quant à lui, régénère le cerveau , il influence l'activité de réparation des gènes et des molécules. Sa durée totale est d'environ deux heures. En lui, le cerveau est actif et le corps est inactif ; les muscles sont paralysés, à l'exception des yeux, des voies respiratoires et de l'oreille interne.
Un sommeil réparateur soutient notre santé mentale
Dans ces phases, nous consolidons la mémoire et l'apprentissage et déconfigurons les réseaux neuronaux qui pourraient nuire à notre santé mentale.
L'information que notre cerveau remue provient du tronc cérébral et, à travers le thalamus, va au cortex visuel occipital pour créer les images qui composent les rêves. Bien que nous ne nous en souvenions pas, à travers eux et grâce à la sagesse de notre essence nous prenons soin de notre santé mentale: nous sommes paranoïaques la nuit pour ne pas l'être pendant la journée .
Dans les phases de sommeil paradoxal, des cauchemars, des rêves complexes et choquants peuvent survenir liés à des situations que nous croyons menaçantes. Certaines personnes sont capables de générer des rêves lucides (en ayant conscience de rêver en rêvant), qui sont une opportunité créative pour la recherche de solutions et la connaissance de soi.
Aux «stades 4» des phases de sommeil «non paradoxal», des phénomènes tels que le somnambulisme , l'articulation de phrases difficiles à comprendre ou des terreurs nocturnes peuvent survenir chez les enfants de moins de 7 ans.
Comme nous pouvons le constater, dormir et rêver font partie d'un équipement parfait que nous souhaitons protéger au maximum, car notre santé et notre bien-être en dépendent largement.
