Qu'est-ce que «marcher vite»? Découvrez une vitesse saine
Claudina Navarro
On nous dit que marcher à un rythme «léger» ou «rapide» est bénéfique pour notre santé, mais comment savoir si nous allons trop lentement ou trop vite?
Vous voulez savoir combien d'exercice vous devez faire pour rester en forme et ils vous conseillent, par exemple, de marcher 7 à 8 kilomètres par jour à un rythme rapide. Et la vitesse est la clé, car si vous allez trop lentement, comme si vous marchiez, vous ne pouvez pas vous attendre à tous les avantages possibles de votre séance d'exercice.
Mais qu'est-ce qu'une marche rapide ou rapide? Ce qui est lent pour certains n'est pas rapide pour d'autres? N'est-ce pas une évaluation très subjective? Oui, c'est la raison pour laquelle des experts comme le Dr Catrine Tudor-Locke ont voulu peaufiner.
Le rythme parfait pour une marche saine
La première réponse d'un expert peut être: la vitesse devrait être suffisante pour tripler votre taux métabolique au repos. Ce qui n'est pas très clair.
Une autre réponse typique d'un spécialiste serait: la vitesse appropriée est celle qui nécessite 70% de notre fréquence cardiaque maximale. Non seulement cela ne nous offre pas de conseils compréhensibles, mais cela soulève également la question de savoir quelle sera la fréquence cardiaque maximale.
Tu peux chanter?
Le Center for Disease Control and Prevention du gouvernement des États-Unis offre des conseils plus lyriques: la marche rapide est celle qui vous permet de parler mais pas de chanter. Mais il faut une personne excentrique pour chanter pendant une séance d'entraînement pour des contrôles techniques.
Catrine Tudor-Locke de l'Université du Massachusetts à Amherst a publié une étude dans le British Journal of Sports Medicine pour régler la question une fois pour toutes.
Environ 100 foulées par minute
Après avoir analysé les 38 études les plus rigoureuses sur l'exercice physique, les bienfaits pour la santé et la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, les taux métaboliques, les différents indices de masse corporelle, l'âge et d'autres variables, il a trouvé une réponse presque millimétrique: la marche rapide en est une qui couvre 4 , 3 kms par heure. En d'autres termes, 100 foulées par minute (soit près de deux par seconde). Ces chiffres sont déjà assez concrets et pratiques.
Vous n'avez besoin d'aucune application ou gadget vissé sur votre bras. Comptez les pas que vous faites en 10 secondes et multipliez par 6 pour trouver votre rythme.
C'est une vitesse qui est confortable et non fatigante pour la plupart des gens. Si vous êtes en très bonne forme physique et que vous avez moins de 60 ans, vous pouvez faire quelques foulées de plus par minute, dit Tudor-Locke.
Pour combien de temps?
Une fois que nous savons précisément quel est le rythme approprié, nous devons clarifier le temps ou la distance. Le médecin du Massachusetts suggère un minimum de 3 000 pas légers par jour, soit une demi-heure de marche.
La quantité de calories brûlées en une demi-heure de marche légère dépend de facteurs tels que le poids corporel, la pente du terrain ou la température, mais, en moyenne, nous pouvons brûler environ 250 calories.
L'exercice avec les exigences susmentionnées produit un bénéfice général pour notre santé: pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, pour le cerveau, l'immunité ou le système musculo-squelettique.
Mais si nous nous sentons à l'aise, nous pouvons passer de la marche «légère» à la marche «rapide». Tudor-Locke ne tourne pas autour du pot: le rythme d' une marche scientifiquement vigoureuse est de 130 pas par minute. Un peu plus de -140 étapes et vous courrez.
Étirement, force, équilibre
Jusqu'à présent, nous avons fait référence à l'exercice aérobie, qui nécessite un effort du système respiratoire et du cœur. Mais pour prendre soin de votre santé, vous avez également besoin d'efforts musculaires, d'équilibre et de conscience corporelle.
Par conséquent, une activité physique complète nécessite d'autres types d' exercices complémentaires: stretching ou yoga, Pilates ou exercices avec des poids ou des machines, le tai chi et le chikung sont quelques pratiques et disciplines qui nous aident à travailler sur ces aspects.
