8 exercices de yoga pour prendre soin de l'abdomen

8 exercices de yoga pour renforcer l'abdomen

Mercedes de la Rosa

Avec ces poses de yoga, vous pourrez tonifier vos muscles abdominaux sans mettre votre dos en danger. Vous prendrez également conscience de ce grand centre énergétique.

En Occident, on a tendance à penser que des abdos serrés et forts, comme ceux présentés dans de nombreuses publicités, sont la clé de la santé et de la beauté. Cependant, les muscles tendus obtenus grâce aux exercices abdominaux ne sont pas synonymes de bien-être et peuvent avoir un impact défavorable sur la santé.

Lorsque les muscles abdominaux se resserrent, ils se raccourcissent, tirant sur d'autres situés dans le dos, ce qui conduit, entre autres, à des déséquilibres musculaires, à un aplatissement de la courbure lombaire. Un abdomen raide peut également interférer avec l'énergie et les fonctions dans cette zone du corps.

Le yoga parvient à tonifier les muscles abdominaux et, par conséquent, les organes du ventre de manière naturelle. Il permet de prendre conscience de l'importance de cette partie du corps au niveau moteur, biologique et énergétique.

Postures de yoga pour tonifier l'abdomen

Toute posture de yoga ou asana implique toute cette zone, car elle est le centre du corps physique et énergétique. Certaines postures ont tendance à renforcer plus intensément l'abdomen, tandis que d'autres le massent, aident à prendre conscience de son importance ou l'étirent .

Dans le premier groupe, il y a des postures telles que la planche (Chaturangasana) ou le bateau (Navasana). Dans les deux cas, la tension abdominale est obtenue naturellement en alignant bien le corps, car il doit combattre la force de gravité. Il est important de commencer par les variantes les plus simples pour tonifier progressivement les muscles.

Lorsque les muscles abdominaux sont beaucoup sollicités , toute posture d'extension, comme le bridge (Setu Bandha Sarvangasana) ou le cobra (Bhujangasana), est très adaptée pour étirer la zone abdominale, l'allonger et contrecarrer l'effort. La sensation d'étirement est très agréable et active les organes de la zone.

Cette série est conçue pour travailler complètement les abdominaux , tant du point de vue du renforcement des muscles que du point de vue de l'équilibre énergétique.

Respiration abdominale

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées, le dos droit et les épaules détendues . Posez vos mains sur vos genoux et portez toute votre attention sur votre respiration. Lorsque vous inspirez par le nez, dirigez l'air vers l'abdomen pour lui permettre de se dilater. Vous remarquerez comment l'air semble atteindre le pubis.

Le diaphragme, qui est cambré vers le haut au repos, appuiera sur les organes, donnant un léger massage aux muscles et aux organes de la région. Expirez doucement en libérant l'air par le nez. Vous sentirez comment, sans effort, le nombril revient à sa place. Répète.

Allonge progressivement la durée de l'inspiration et de l'expiration . Vous pouvez commencer par compter jusqu'à 3 en inspirant et aussi jusqu'à 3 en expirant, et allonger à 4, 5 … puis redescendre: 5, 4, 3 … La respiration abdominale prévient les troubles gastro-intestinaux, débloque les tensions dans la région abdominale et induit la relaxation .

Le poisson ou Matsyasana

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et jointes. Mettez vos mains face vers le bas à côté de vos cuisses ou en dessous. Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos et soulevez votre torse, en poussant votre poitrine vers le haut, comme si vous commenciez à vous asseoir.

Appuyez sur vos coudes pour vous aider. Une fois que vous avez adopté cette position, inspirez à nouveau et soulevez la tête avec précaution pour poser la couronne au sol, sans trop la presser. Le devant du cou et de la gorge sera ouvert et étiré.

Continuez avec les coudes sur les côtés pour que la poitrine soit également ouverte et que l'abdomen soit étiré. Restez ainsi pendant 30 secondes à une minute, et revenez soigneusement à la position de départ, en amenant votre menton vers votre poitrine. Si nécessaire, vous pouvez ramener vos genoux contre votre poitrine pour détendre le bas du dos .

La table ou Utpithikasana

Asseyez-vous avec les genoux pliés et parallèles et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains grandes ouvertes, deux pieds derrière vos hanches, les doigts tournés vers l'avant à hauteur des épaules. Inspirez en étirant les bras et en élevant vos hanches vers le plafond, de sorte que vos genoux soient à un angle de 90 degrés et que vos hanches soient dans la même ligne que vos genoux et vos épaules.

Activez l'abdomen et sentez comment la peau de la région abdominale s'allonge. Gardez les cervicales alignées avec la colonne vertébrale et regardez le plafond. Seulement si vous n'avez pas de problèmes cervicaux, laissez votre tête se détendre. Respirez pendant 10 à 20 secondes et descendez. Répétez l'action 3 fois.

Twist ou Ardha Matsyendrasana

Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes et allongées devant vous. Pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied vers l'extérieur de votre jambe gauche. Posez-le sur le sol. Expirez et tournez dans votre cuisse droite .

Placez votre main droite derrière votre fessier droit et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Vous pouvez reprendre votre regard et le fixer sur un point. À chaque inspiration, ramenez un peu plus la couronne de votre tête vers le plafond. À chaque expiration, ramenez les côtes du côté gauche vers l'intérieur de la cuisse droite. Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute. Et lorsque vous voulez l'annuler, expirez et relâchez la pose. Faites la même chose de l'autre côté.

L'arbre ou Virkasana

Debout, les pieds joints, amenez votre poids sur votre pied droit, pliez votre genou gauche et attrapez votre cheville avec votre main gauche. Placez le pied, si vous le pouvez, à l'intérieur de la cuisse droite, en appuyant à la fois le pied vers la cuisse et vice versa . Les orteils doivent pointer vers le bas et le genou et la cuisse doivent être tournés vers la gauche.

Si c'est trop pour vous, maintenez-le appuyé sur le mollet, mais jamais sur le genou , car la rotule pourrait être blessée. Assurez-vous que le coccyx est tendu vers le sol et que l'abdomen est activé, mais pas serré. Le centre du bassin doit être directement au-dessus du pied droit.

Apportez vos paumes au centre de votre poitrine en position de prière et gardez votre regard fixé sur un point pour vous aider à équilibrer . Si vous le souhaitez, vous pouvez lever les bras vers le plafond. Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, en vous concentrant sur l'extension douce de votre colonne vertébrale et de votre cou et en vous sentant ancrée au sol avec vos jambes et vos pieds.

Avec une expiration, abaissez votre pied gauche vers le sol. Répétez la pose de l'autre côté. Si vous tombez pendant la pose, recommencez simplement.

Le chat I ou Bidalasana

Cette posture, qui rappelle l'étirement d'un chat, est un moyen doux et efficace d'échauffer et d'étirer les muscles abdominaux et du dos . Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.

Avancez vos doigts et gardez votre tête et votre cou alignés avec le reste de votre colonne vertébrale, de sorte que vos yeux regardent le sol entre les deux mains. Inspirez, cambrez votre dos en abaissant votre nombril au sol. Ouvrez votre poitrine et soulevez votre tête et votre menton pour que le devant de votre cou soit droit.

Soulevez votre coccyx pour augmenter la voûte plantaire dans le bas du dos et gardez vos épaules baissées pour étirer votre cou.

Le chat II

En partant de la position précédente, pendant que vous expirez, pliez le dos, en commençant le mouvement au niveau du nombril et en abaissant le menton vers la poitrine. Répétez, en cambrant et en pliant alternativement la colonne vertébrale trois à six fois , en coordonnant la respiration avec le mouvement. C'est ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen sont mobilisés.

Le guerrier II ou Virabhadrasana II

Commencez par regarder droit devant vous avec votre jambe droite et votre pied en arrière et à l'extérieur à un angle de 90 ° et votre pied gauche à un angle de 45 °. Avec vos jambes droites, appuyez vos talons contre le sol.

Mettez vos bras en croix, à la hauteur des épaules , les mains étendues vers le bas. Inspirez, étirez votre colonne vertébrale vers le haut et tournez la tête pour regarder par-dessus votre main droite. En expirant, pliez votre genou droit de sorte qu'il soit juste au-dessus de votre talon et essayez de placer votre cuisse parallèlement au sol. Placez les deux pieds fermement sur le sol. Les épaules doivent être alignées avec les hanches.

Essayez de garder le tronc vertical et centré , avec un abdomen ferme. Étendez vos bras dans des directions opposées, comme sur la photo, en formant une ligne droite, les épaules détendues. Respirez 3 à 6 fois. Répétez pour l'autre côté.

Pourquoi renforcer l'abdomen

Un pratiquant de yoga avancé possède un abdomen sain et fort , même si sa pratique ne vise pas cet objectif. L'abdomen est un corps mou qui commence sous le diaphragme et se termine au niveau du plancher pelvien. Il est délimité par les lombaires et le sacrum dans le dos, par les côtes et la hanche sur les côtés, et par le sternum et le pubis frontalement.

La zone abdominale est le centre physique et énergétique du corps . Il unit le tronc aux membres inférieurs et, en plus de permettre le mouvement de la majeure partie du squelette, il permet de nombreuses fonctions organiques et concentre beaucoup d'énergie.

À l'intérieur, il abrite les organes et les viscères responsables de la digestion, de l'assimilation, de l'élimination et de la procréation. C'est-à-dire: estomac, intestins, foie, pancréas, rate, reins et ovaires. Les muscles abdominaux les protègent et les soutiennent.

Les muscles abdominaux: quatre grands groupes

Il existe quatre groupes musculaires qui agissent comme un «corset» dans la région abdominale : le droit antérieur, le transverse et les obliques externes et internes. Il est important de comprendre comment fonctionnent ces muscles abdominaux afin de les utiliser consciemment.

• Les grands droits de l'abdomen sont les plus superficiels . Ils s'étendent de l'os pubien au sternum et forment la soi-disant «barre de chocolat». Ils stabilisent le bassin avec la cage thoracique, permettent la flexion de la colonne vertébrale, resserrent la paroi abdominale ou compriment le contenu abdominal si nécessaire.
• Les obliques externes et internes sont situées sur les côtés de la taille. Les externes s'étendent en diagonale sous la peau, tandis que les internes se trouvent sous les obliques externes, et leurs fibres s'étendent également en diagonale, mais dans la direction opposée. C'est un ensemble de muscles qui permettent des mouvements de torsion . Lorsque, par exemple, on tourne vers la gauche, l'oblique externe droite et l'oblique interne gauche agissent pour rapprocher l'épaule droite de la hanche gauche.
• Les transverses sont les muscles abdominaux les plus profonds . Ils sont presque attachés aux viscères, séparés d'eux seulement par un fascia. Ils sont doublés de deux couches d'abdomen et courent horizontalement autour de la paroi abdominale. Par conséquent, lors de la contraction, ils rétrécissent le contour de la taille. Ils soutiennent les organes et facilitent la respiration.

Le ventre, un centre d'énergie

La région abdominale est considérée comme un centre énergétique puissant. Il est particulièrement reconnu car c'est là que le corps et l'esprit sont censés converger. En fait, cette zone est désormais considérée comme un «second cerveau» en raison des neurotransmetteurs qui y sont produits.

Dans cette partie du corps, entre le nombril et l'estomac, se situe le troisième chakra (manipura), régulateur de la volonté, du sens du contrôle et de la coordination. Lorsque ce chakra est renforcé, la capacité de décider et de se développer est plus grande.

Selon l'Ayurveda, la force qui anime l'action est née ici et à partir de là, les processus de purification du corps sont dirigés.

S'il devient faible, des insécurités , des obsessions, une décomposition, une dispersion ou une désorientation apparaissent.

Dans la pratique du yoga, deux verrous énergétiques (bandes) situés respectivement trois doigts sous le nombril (udiyana) et sur le plancher pelvien (moola) , sont activés pour stimuler et maintenir l'énergie située dans le plexus solaire et dans le périnée. .

Ce sont deux fermetures qui l'empêchent de se disperser ou de perdre. L'activation des bandes est obtenue en mobilisant le bas de l'abdomen avec le plancher pelvien. Dans différentes disciplines de yoga, les bandes sont activées dans les postures et dans les techniques de respiration.

Les meilleures poses de yoga pour masser l'abdomen

Pour obtenir un bon massage des muscles, ainsi que des organes de l'abdomen, des postures consistant à fléchir le tronc vers l'avant sont recommandées, comme la pince (Paschimotanasana) ou la pince verticale (Pada Hasthasana). En plus de détendre les muscles de l'abdomen, ils favorisent le nettoyage des organes, la digestion et l'évacuation.

Dans n'importe quelle torsion , les organes et les muscles abdominaux sont également le noyau principal du mouvement. Les torsions ont traditionnellement été utilisées comme remède pour relancer le système digestif. En faisant tourner la zone abdominale, une pression est créée sur l'estomac, l'intestin grêle et le gros intestin qui aide à éliminer les toxines et à soulager l'inflammation.

Un autre groupe de postures dans lesquelles la prise de conscience et l'activation abdominale est essentielle, et à son tour, est renforcée, sont les postures d'équilibre . Étant au centre du corps, l'abdomen est essentiel pour maintenir l'équilibre dans des postures telles que l'arbre (Virkasana) ou le corbeau (Bakasana).

Comment les pratiquer

Ces conseils doivent être pris en compte:

• Avec une intensité modérée et sans forcer: Il est habituel de pratiquer des postures de yoga avec la même intensité, la même dynamique et la même force que les exercices abdominaux traditionnels. Cependant, cela provoque généralement une décompensation dans les différentes chaînes musculaires , avec des effets de tension sur le cou, le bas du dos et le dos, ainsi que les hanches, le sacrum, les fesses et les os assis.
• Sans contracter: Lors d'une séance de yoga, il est important de garder la conscience de l'abdomen mais pas de le contracter.
• Activation des bandes: Une légère activation des bandes, si nécessaire, aide à protéger la colonne vertébrale et à dynamiser la zone abdominale.

En utilisant les muscles de l'abdomen comme stabilisateurs, la capacité de mouvement est améliorée, non seulement pendant la pratique du yoga mais dans la vie de tous les jours.

Uddiyana banda: les abdos hypopressifs du yoga

Bien avant que nous n'entendions parler d'exercices abdominaux hypopressifs, le yoga les incluait déjà, activant ce que l'on appelle Uddiyana banda (verrouillage énergétique de l'abdomen). Vous pouvez faire un exercice très simple.

1. Debout ou assis, inspirez et, en expirant, poussez légèrement sur votre paroi abdominale pour vous assurer que tout l'air est évacué.
2. Prenez une «fausse» inspiration (sans prendre d'air), en amenant le nombril vers le diaphragme, sous la cage thoracique.
3. Vous remarquerez comment il monte et masse la région abdominale.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes , adoucissez votre abdomen et inspirez.

Cet exercice tonifie et masse la région abdominale. Les premières fois, faites-le accompagné d'un enseignant.