Préparez votre cuisson par lots hebdomadaire en 90 minutes
Avec ce menu à base de légumes rôtis au four, vous serez assuré de tous les plats de la semaine.
Aujourd'hui, j'explique comment préparer les plats d'une semaine en 90 minutes environ . Ils sont très simples et partent d'une base commune: les légumes grillés .
Tous les plats ont des légumes rôtis au four , et le temps qu'il faut pour rôtir les légumes est ce que je passe à préparer le reste des ingrédients, de sorte que lorsqu'ils sont cuits, je n'ai plus qu'à mélanger et conserver au réfrigérateur ou au réfrigérateur. le congélateur (si je prépare tout ça un dimanche, les plats du mercredi, jeudi et vendredi vont au congélateur).
Attention, c'est un exemple de menu pour que vous puissiez voir comment organiser les repas , ce n'est pas un guide diététique, loin de là. Ajustez les plats selon vos besoins et vos préférences.
1. Légumes rôtis
Comme base de cet exemple de menu, nous allons préparer un bouquet de légumes cuits au four . Nous profiterons du plus grand plateau qui convient et le remplirons de tous les légumes que nous voulons.
Il est pratique d'en inclure certains que nous aimons farcis, comme les patates douces ou les pommes de terre , car de cette façon, nous n'aurons plus qu'à couper et mettre la garniture que nous voulons à l'intérieur pour préparer un repas.
Si votre four est petit, vous pouvez le faire en deux lots. Dans tous les cas, la torréfaction des légumes , même si cela prend du temps, n'implique aucun effort et pendant qu'ils sont cuits, nous préparerons le reste des ingrédients de base pour la semaine.
2. Légumineuses
La veille nous les aurons trempés pour les adoucir. Égouttez-les et faites-les cuire séparément dans l' autocuiseur (une fois des pois chiches, une fois des haricots, une autre lentille, etc.).
Si vous n'avez pas le temps et / ou l'espace pour cela, vous pouvez toujours utiliser des légumes en conserve , qui sont déjà préparés. Sortez-les et égouttez-les. Vous pouvez faire de nombreuses recettes avec des légumineuses. Je vous suggère de faire un houmous ici aussi pendant la cuisson des légumes. Vous pouvez innover et ajouter d'autres ingrédients à votre goût ou créer plusieurs houmous au poivron rouge , à l'avocat …
3. Pâtes et riz
Pour l'exemple de menu, j'ai utilisé du couscous et du riz brun , pour plus de commodité, mais vous pouvez faire du quinoa, des spaghettis, des spirales (grains entiers ou lentilles). Pendant que les légumes sont rôtis, préparez les pâtes et le riz dans des pots séparés, en vous assurant qu'ils sont secs et lâches.
4. Autres ingrédients: tofu, soja texturé ou tempeh
Le tofu n'a pas besoin de préparation mais vous pouvez également le faire dorer à la poêle pendant quelques minutes en ajoutant une pincée de sauce soja en fin de cuisson. Vous aurez déjà du tofu prêt pour n'importe quel plat. Vous pouvez également utiliser du tofu fumé , qui a beaucoup plus de saveur.
Le tempeh peut être coupé et ajouté directement aux plats mais, si vous préférez, ajoutez quelques tranches à la poêle pour une saveur et une texture croquante.
Le TVP nécessite une hydratation et une cuisson . Vous pouvez le faire dans la casserole ou mettre le soja texturé, avec de l'eau et des épices, dans un récipient et au réfrigérateur, à faire sauter ou à chauffer sur le moment.
5. Légumes frais, noix, sauces et vinaigrettes
Nous pouvons améliorer tous ces plats en ajoutant des légumes frais (tels quels ou sous forme de salade) comme la roquette, la mâche, les épinards, les pousses et les pousses, etc.
Les noix ne nécessitent pas non plus de préparation particulière et sont conservées dans le garde-manger. Utilisez-les dans vos plats. Ajoutez des poignées de noix, de pignons de pin, d'amandes, etc. Idem avec les graines de lin (écrasez-les un peu d'abord), le gomasio ou le tahini.
Les épices vous aideront à créer des plats complexes sans effort. Par exemple, pour le curry, utilisez un mélange d'épices au curry ou de garam masala . Pour le couscous, un ras-el-hanout ou au moins du paprika, du cumin et du poivre. Pour faire sauter, utilisez du thym et du persil .
Un menu hebdomadaire pour la cuisson par lots
Ce menu peut servir d'exemple.
- Lundi: Bol d'houmous aux légumes rôtis
- Mardi: Bol de couscous Buddha au blé entier avec pois chiches sautés, houmous, légumes rôtis et tomates cerises
- Mercredi: curry de lentilles avec riz et légumes
- Jeudi: Riz brun sauté aux pois chiches et légumes
- Vendredi: Couscous de blé entier aux légumes rôtis
2. Dîner
- Lundi: Wraps au tofu avec salade
- Mardi: Patate douce farcie de riz au tofu
- Mercredi: Pita aux légumes avec pois chiches et tahini
- Jeudi: Haricots sautés aux légumes
- Vendredi: Salade de pois chiches aux épinards, oignons et tahini
3. Préparation
Bol de houmous aux légumes rôtis: mettez quelques cuillères à soupe de houmous dans un bol, ajoutez une pincée de paprika et des légumes rôtis hachés sur le dessus. Vous pouvez ajouter des graines et des noix pour le compléter.
Wraps de tofu avec salade: Utilisez des tortillas de blé ou de maïs. Mettez le tofu et une bonne poignée de légumes rôtis et crus (par exemple poivron rôti, laitue, mâche, pousses, etc.). Ajoutez de la sauce si vous en avez envie.
Bol Couscous Buddha: mettez le couscous dans un bol. En plus, des pois chiches sautés aux épices, quelques cuillères à soupe de houmous, des légumes rôtis (courgettes, aubergines, brocoli…) et des tomates cerises fraîches . Vous pouvez ajouter des noix, des graines et des fruits (par exemple de l'avocat) et en sauce, une vinaigrette au goût ou du tahini.
Patate douce farcie: coupez la patate douce en deux dans le sens de la longueur et remplissez-la de riz brun cuit, de tofu en dés ou râpé et de tous les légumes que vous aimez (chou-fleur, oignon, etc.).
Lentilles au curry avec riz: dans une casserole, mettez tous les ingrédients ensemble, ajoutez le curry et suffisamment d'eau pour le recouvrir légèrement. Laisser bouillir et réduire pendant quelques minutes. Si vous préférez, faites-le uniquement avec les lentilles et servez le riz à côté ou à côté pour qu'il ne devienne pas trop mou.
Pita aux légumes: ouvrez votre pain pita et ajoutez les pois chiches cuits (tels quels ou sautés) et les légumes. En sauce, utilisez du tahini. Vous pouvez ajouter plus d'ingrédients, tels que l'oignon, le maïs sucré, la roquette, les endives hachées.
Riz Sauté aux Pois Chiches et Légumes: Il vous suffit de faire sauter tous les ingrédients ensemble. Les meilleurs légumes coupés en morceaux moyens. Ajoutez des épices comme le thym, le poivre noir et le persil.
Haricots sautés aux légumes: Faites d'abord sauter uniquement les haricots avec de l'huile d'olive et les épices que vous voulez (par exemple des herbes de Provence). Ajoutez ensuite les légumes rôtis de votre choix. Si vous voulez que ce soit crémeux plutôt que lâche, vous pouvez ajouter de la tomate écrasée.
Couscous de blé entier avec légumes rôtis: il suffit de mélanger les ingrédients et le tour est joué. Vous pouvez également le faire comme une salade en ajoutant des légumes frais hachés tels que le concombre, la tomate et l'oignon.
Salade de pois chiches aux épinards: Au lieu du ragoût de pois chiches typique aux épinards, faites griller les pois chiches dans la poêle et servez-les avec des épinards crus, des oignons (crus ou rôtis) et du tahini. Vous pouvez également ajouter des tomates cerises, du persil frais, du brocoli, etc.
