3 conseils pratiques pour une cuisson par lots saine
Lucia Martinez
Connaître les aliments à choisir et maintenir un minimum de précautions de manipulation et de conservation vous aidera à faire de votre cuisson par lots un succès.
Beaucoup d'entre nous n'ont pratiquement pas le temps de cuisiner pendant la semaine. D'où l'importance de préparer des ingrédients de base, comme des légumes, des légumineuses ou du riz, prêts à faire partie de plats complets et savoureux tout au long de la semaine.
La base de la cuisson par lots est de passer quelques heures le week-end à préparer des plats que vous pouvez manger pendant la semaine . Vous pouvez également préparer des quantités pendant plusieurs jours à chaque fois que vous commencez à cuisiner. Voici trois conseils de base pour que la cuisson par lots contribue à votre santé.
1. Comprend tous les nutriments essentiels
- Protéines Une assiette de légumineuses ou un morceau de tofu de la taille de la paume de la main est généralement suffisant pour la plupart des gens. Dans chaque prise, nous devons consommer environ 20 g de protéines.
- Des légumes. Ils devraient prendre la moitié de l'assiette. Ce n'est pas une mauvaise idée d'essayer qu'au moins une fois par jour, ce sont des crudités, par exemple en salade ou en crudités ou en bâtonnets de légumes. Aussi un gaspacho de type soupe froide nous sert dans ce sens.
- Céréales et tubercules. Ils ne doivent pas occuper plus d'un quart de l'assiette et doivent être pris en compte lors de la préparation du menu (la portion appropriée peut varier selon que l'on fait plus ou moins d'exercice). Choisissez des céréales et des grains entiers, plus nutritifs. Si nos habitudes sont sédentaires, nous pouvons réduire la ration.
- Accessoires. Trois conseils supplémentaires pour assurer un menu sain: que la boisson qui accompagne les repas est de l'eau, que le dessert est un fruit de saison et que la matière grasse de choix pour la cuisson et la vinaigrette est l'huile d'olive extra vierge.
2. Vous pouvez recourir à des produits transformés sains
Ces derniers temps, il y a une certaine confusion entre ultra-transformés et transformés, et parfois il peut être transmis qu'aucun aliment transformé n'est sain. C'est une grosse erreur, car tout aliment avec un minimum de manipulation est traité: de l'huile d'olive au pain de blé entier ou à un simple légume coupé.
Par conséquent, il existe des aliments transformés parfaitement sains et d'autres qui ne le sont pas. En revanche, les ultra-transformés doivent toujours être évités : ils sont essentiellement composés de farines raffinées, de sucre ajouté et de graisses de mauvaise qualité, comme les pâtisseries et confiseries, les produits précuits, les sauces industrielles …
Parmi les aliments transformés sains que nous pouvons avoir à la maison pour résoudre un problème, les suivants se démarquent:
- Légumineuses cuites en conserve: pois chiches, haricots, lentilles …
- Légumes en conserve: tomate, chardon, champignons, piquillos, asperges, cœurs de palmier, maïs, artichauts …
- Crèmes aux noix (sans sucre ajouté).
- Boissons végétales ou yaourts (sans sucre ajouté).
- Légumes surgelés.
- Pain de blé entier ou grains entiers.
- Fruits secs : raisins secs, abricots secs, figues, prunes …
- Certains gaspachos emballés: vérifiez sur l'étiquette qu'ils ne contiennent que des légumes, de l'huile d'olive et du sel.
- Quelques bouillons en brique: vérifiez qu'ils ne contiennent que des légumes et, le cas échéant, de l'huile d'olive et du sel, parmi les ingrédients.
3. Prenez des mesures pour préparer vos plats en toute sécurité
Il est très important de suivre les précautions minimales de sécurité alimentaire et d'hygiène pour s'assurer que lorsque vous allez consommer des aliments stockés, ils sont en parfait état.
- Assurez-vous que les conteneurs de stockage sont parfaitement propres. Choisissez toujours des récipients parfaitement recouverts et de préférence en matériaux non poreux comme le verre.
- Une fois que la nourriture est préparée, gardez-la couverte et réfrigérée en tout temps jusqu'à la consommation. La température dans le réfrigérateur doit être inférieure à 3 ° C.
- Si vous prévoyez de conserver quelque chose pendant plus de 3 à 4 jours, il peut être plus approprié de congeler que de simplement réfrigérer.
- Séparez les aliments crus des aliments cuits. Assurez-vous de bien laver les légumes que vous allez consommer crus avec beaucoup d'eau.
- Décongeler au réfrigérateur, pas à l'extérieur à température ambiante, pour éviter que les micro-organismes ne se multiplient.
- Soupes, bouillons, Bring et crèmes dos à ébullition avant de consommer. Le chauffage ne suffit pas. Cela garantit que nous nous débarrassons de tous les agents pathogènes qui se sont multipliés pendant le stockage.
- Lors du réchauffage d'autres aliments, il dépasse 70 ºC dans tout l'aliment; la nourriture doit brûler.
- Prenez des précautions extrêmes si la nourriture doit être consommée par des bébés, des femmes enceintes, des personnes âgées ou des personnes malades.
