Comment faire cuire les légumes pour en tirer le meilleur parti
Jordi Galisteo et Esther Baena
Un aliment ne nous fournit pas toujours les mêmes nutriments. Vous pouvez augmenter son absorption avec de petites astuces qui vont très loin.
Le terme biodisponibilité fait référence à la quantité de nutriments fournis par les aliments et qui sont effectivement absorbés par notre corps.
L'assimilation des nutriments commence dans la bouche et il est important de bien mâcher. Ce sera dans l'intestin grêle où se fera le plus grand travail d'absorption des nutriments. Cela dépendra de la flore bactérienne et de la vitesse du transit intestinal.
Dans la cuisine , deux facteurs influencent la biodisponibilité des nutriments contenus dans les légumes.
D'une part, la façon dont vous faites cuire les légumes est importante . Certains sont plus bénéfiques lorsqu'ils sont consommés crus et d'autres sont mieux cuits.
L'autre facteur fait référence à la combinaison d'aliments . Par exemple, l'oignon augmente l'absorption du fer des lentilles de 15%.
Tirer parti des nutriments contenus dans les légumes dépend de la façon dont vous les faites cuire
Il est essentiel de prendre en compte la manière dont les composés actifs sont extraits pour profiter pleinement des avantages des légumes.
Voyons comment faire cuire le brocoli, l'ail et les carottes pour mieux profiter de leurs nutriments .
Brocoli, meilleur haché
Avant la cuisson , broyez-le et attendez 40 minutes que l'enzyme correspondante - sensible à la chaleur - active le précurseur anticancéreux du sulforaphane.
Si vous ne voulez pas l'écraser, ajoutez un autre crucifère cru au plat : poudre de moutarde, cresson ou chou-rave râpé.
S'il est mangé cru et bien mâché, les propriétés de ce légume sont également utilisées.
Ail, écrasez-le et attendez
Il faut l' écraser et attendre 10 minutes avant de le cuire. De cette manière, les parois cellulaires sont perturbées et l'enzyme allinase est autorisée à transformer l'alliine en allicine , le phytochimique aux propriétés bénéfiques.
Ces réactions chimiques ne se produisent pas si l'ail est chauffé car l'allinase est inactivée. D'autre part, l'allicine résiste à la chaleur, de sorte que l'ail, déjà écrasé et reposé, peut être ajouté à n'importe quelle recette froide ou chaude.
Carotte, cuire
La plupart des caroténoïdes , comme le lycopène et le bêta-carotène, sont mieux absorbés lorsque les aliments sont cuits.
Lorsqu'ils sont consommés crus , il est important de bien les écraser ou les mâcher pour réduire la taille des particules et ainsi mieux absorber les composés phytochimiques.
Les jus pour éliminer la plupart des parois cellulaires, aident également à l'absorption de tous les composés phytochimiques en général.
Bonnes combinaisons avec des légumes
Les recettes traditionnelles peuvent être facilement adaptées pour tirer parti de ce que nous savons sur la biodisponibilité.
- Guacamole aux haricots. Les principaux ingrédients du guacamole sont l'avocat, la tomate et l'oignon ou l'ail. Pour le rendre un peu plus nutritif, ajoutez des haricots rouges cuits. Cette légumineuse, en plus des protéines et des glucides à absorption lente, contient des minéraux comme le zinc et le fer.
- Salade à la sauce tahini. La meilleure façon d'habiller une salade est avec une sauce riche en matières grasses, et quelle meilleure façon de le faire qu'avec des noix ou des graines? Vous pouvez préparer une vinaigrette très facile, rapide et nutritive. Ajoutez simplement un peu d'eau, du jus de citron et des épices comme le curcuma et le poivre au tahini (pâte de sésame). Le tahini, en plus de la graisse, fournit du calcium, du fer et du zinc.
- Ragoût de tempeh avec potiron, carotte, tomate, oignon, ail, huile d'olive, curcuma et poivron. Il y a tous les nutriments mentionnés dans cet article et ils ont un goût délicieux. Le tempeh fournit des protéines, du fer et du zinc.
