5 recettes très complètes en protéines végétales
Nuria Viver
Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les aliments d'origine animale. Un régime végétarien bien combiné couvre tous nos besoins sans problèmes et de manière plus saine.
Soupe de lentilles aux poivrons
Ingrédients pour 4 personnes:
- 300 g de lentilles
- 3 poivrons: un rouge, un jaune et un vert
- 1 oignon
- 1 tomate
- 2 gousses d'ail
- 2 brins de persil
- 2 feuilles de laurier
- huile d'olive douce
- sel et poivre
Préparation (1h 45 min):
- Faites tremper les lentilles pendant au moins 1 heure.
- Épluchez et coupez l'oignon en plumes, lavez et râpez la tomate, épluchez et hachez l'ail.
- Dans une casserole, faire revenir l'oignon environ 5 minutes, ajouter l'ail et la tomate et cuire encore quelques minutes en remuant de temps en temps.
- Pendant ce temps, nettoyez les poivrons et coupez-les en lanières. Ajoutez-les à la sauce et faites cuire encore 5 minutes, sans cesser de remuer.
- Ajouter les lentilles égouttées, couvrir d'eau et ajouter la feuille de laurier et un brin de persil lavé. Sel poivre.
- Cuire 1 heure et demie, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
- Servir la soupe avec le reste de persil lavé.
Astuce pour rehausser encore plus la saveur: ajoutez une cuillère à café de paprika doux de La Vera à la fin de la sauce.
Protéines par portion: 11 grammes
Crème de pois aux herbes aromatiques
Ingrédients pour 4 personnes:
- 600g de petits pois frais
- 1 petite laitue romaine
- 1 bouquet de ciboulette
- 2 brins de thym
- 1 pomme de terre
- 400 ml de bouillon de légumes
- 100 ml de crème végétale pour la cuisson
- 4 feuilles de menthe
- huile d'olive extra vierge
- sel et poivre
Préparation:
- Lavez la laitue, égouttez-la et hachez-la.
- Nettoyez la ciboulette, lavez-la, coupez-la en plumes et faites-la frire pendant 8 minutes.
- Lavez le thym, réservez un brin et ajoutez le reste, avec la laitue, à la sauce.
- Cuire le tout, en remuant de temps en temps, pendant 4 minutes.
- Épluchez la pomme de terre et lavez-la. Faites-le cuire séparément dans de l'eau salée pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre, et égouttez-le.
- Blanchir les pois dans de l'eau salée pendant seulement 3 minutes, égoutter et ajouter à la casserole avec la menthe et la pomme de terre lavées. Sel poivre.
- Ajoutez le bouillon et, quand il bout, retirez-le.
- Ajoutez 10 ml de crème et écrasez le tout, faites chauffer à nouveau et ajoutez du sel à la fin.
- Servir la crème avec le reste de la crème et du thym.
Froid également: une fois la crème préparée, une autre option est de la refroidir au réfrigérateur et de la servir froide.
Protéines par portion: 15 grammes
Pois chiches sautés avec riz et raisins secs
Ingrédients pour 4 personnes:
- 300 g de pois chiches
- 200g de riz long grain
- 150 g de groseilles
- 1 oignon
- Une pincée de muscade
- 1 cuillère à café de graines
- sésame
- huile d'olive extra vierge
- sel et poivre
Préparation (120 min ou 30 min si des pois chiches cuits sont utilisés):
- Laissez tremper les pois chiches dans l'eau tiède la veille. Rincez-les avant la cuisson puis faites-les cuire dans 1 litre d'eau pendant 1 heure et 45 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres (si c'est plus pratique, vous pouvez utiliser des pois chiches déjà cuits et vous gagnerez du temps en trempant et en cuisinant).
- Laissez les raisins secs tremper dans l'eau tiède. Pendant ce temps, lavez le riz et faites-le cuire dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'il soit cuit (cela prend entre 15 et 20 minutes). Égouttez-le, laissez-le refroidir et réservez.
- Épluchez l'oignon et coupez-le en lanières. Faire sauter jusqu'à tendreté.
- Égouttez les pois chiches et faites-les revenir dans une grande poêle avec le riz pendant 2 minutes.
- Ajoutez ensuite l'oignon, les raisins secs, le sel, le poivre et la muscade dans la poêle. Faire sauter le mélange quelques instants et servir le plat saupoudré de graines de sésame.
Protéine par portion: 12 grammes
Sauté de quinoa et légumes
Ingrédients pour 4 personnes:
- 300 g de quinoa
- 1 poireau
- 2 carottes
- 1 brocoli
- 50 g de maïs cuit en conserve
- une demi-cuillère à café de curcuma
- 8 cuillères à soupe de sauce soja
- 4 cuillères à soupe de jus de pomme
- 10g de graines de sésame grillées
- quelques tiges de ciboulette
- 5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Sel
Préparation (25 min):
- Lavez le quinoa et faites-le cuire dans beaucoup d'eau avec le curcuma pendant 12 ou 14 minutes à feu moyen.
- Nettoyez le poireau et grattez les carottes; laver et couper en lanières. Rincez et égouttez le maïs.
- Séparez les brocolis en brindilles, lavez-les et échaudez-les avec la carotte, environ 2 minutes. Trempez-les dans l'eau froide et égouttez-les.
- Faites chauffer l'huile dans une grande poêle ou un wok et faites revenir les légumes avec la ciboulette lavée et hachée et les graines de sésame pendant environ 2 minutes.
- Ajouter la sauce soja et le jus de pomme aux légumes et remuer.
- Ajoutez le quinoa cuit, mélangez bien le tout et vous avez le sauté prêt à servir.
Protéine par portion: 12 grammes
Riz au lait de soja et noix
Ingrédients pour 4 personnes:
- 120 g de riz
- 750 ml de lait de soja
- 1 orange (la peau)
- 1 bâton de cannelle
- 8 cuillères à soupe de poudre de stevia
- 3 cuillères à soupe de noix mélangées hachées
- cannelle moulue
Préparation (45 min):
- Lavez le riz plusieurs fois sous l'eau courante froide. Égouttez-le et faites-le cuire dans 1 litre d'eau pendant environ 10 minutes. Une fois ce temps écoulé, égouttez-le et refroidissez-le à l'eau froide.
- Faites chauffer le lait de soja avec l'écorce de l'orange lavée et le bâton de cannelle. Lorsqu'il bout, retirez la peau et la cannelle, ajoutez le riz et laissez mijoter pendant 15 minutes en remuant plusieurs fois.
- Ajouter l'édulcorant stevia en remuant et poursuivre la cuisson encore 10 minutes.
- Répartissez le riz au lait dans des bols individuels, laissez-le refroidir et mettez-le au réfrigérateur jusqu'à ce qu'il refroidisse.
- Saupoudrer d'abord le riz avec les noix hachées et gratiner sous la grille du four jusqu'à ce que la surface soit dorée. Puis saupoudrez de cannelle et servez aussitôt.
Protéines par portion: 9,5 grammes
Plats complets riches en protéines, légumes!
Les protéines font partie de la nourriture que nous mangeons, mais la nourriture a aussi d'autres composants: eau, glucides, graisses, vitamines, minéraux …
Les aliments d'origine animale sont très riches en protéines, tandis que les végétaux ont un ratio de protéines plus faible et très variable selon le végétal. La laitue, par exemple, contient un peu plus de 1% de protéines, tandis que les haricots crus contiennent de 20 à 25% de protéines.
Nos besoins en protéines
Si nous ne mangions que de la viande , la proportion de protéines par rapport aux autres éléments dont nous avons besoin pour manger (glucides et lipides, surtout) serait très déséquilibrée; la protéine gagnerait.
En ce sens, un régime végétarien est idéal , car il nous permet d'ingérer une grande quantité de fibres, ce qui nous aide à évacuer les déchets; de nombreux glucides, qui nous fournissent de l'énergie; de nombreuses vitamines et minéraux; et une quantité modérée de graisses et de protéines.
En général, l'idéal est que les protéines représentent 15% de notre alimentation quotidienne . Concernant la quantité, les données suivantes sont indicatives et correspondent à des grammes par kilo de poids et par jour:
- bébés, jusqu'à 1 an: 1,9 grammes
- enfants: 1,1 grammes
- adolescents: 1 grammes
- adultes 0,8 grammes
- enceinte: 1 grammes
- femmes allaitantes: 1,1 grammes
Vous n'êtes pas obligé de prendre ces chiffres au pied de la lettre ou de faire le tour toute la journée avec une balance entre vos mains. Ce sont des chiffres qui proviennent d'études et, par conséquent, traitent des montants qui représentent des moyennes.
Comment obtenir tous les acides aminés essentiels
La seule chose qui pourrait représenter un problème dans le régime végétarien est la variété d'acides aminés que contiennent les protéines végétales: certains légumes ont une quantité insuffisante de certains acides aminés, tandis que d'autres en ont une quantité suffisante, mais il en manque d'autres qui en ont première.
L'important est de bien compléter les aliments riches en différents acides aminés afin qu'une alimentation végétarienne soit équilibrée en protéines.
1. Combinez les légumineuses et les céréales
Avec les légumineuses et les céréales , des quantités adéquates d'acides aminés essentiels sont obtenues afin que les systèmes organiques puissent fabriquer leurs propres protéines sans problème.
Les légumineuses contiennent une proportion trop faible de certains acides aminés essentiels, en particulier la méthionine , que les céréales ont en abondance.
Les céréales, quant à elles, sont déficientes en certains acides aminés, notamment la lysine , que les légumineuses contiennent en quantité.
Les légumineuses et les céréales n'ont pas besoin d'être consommées dans le même plat , pas même dans le même repas.
On peut faire de multiples combinaisons : lentilles avec riz, pois chiches avec couscous, haricots avec quinoa, par exemple. Des légumes peuvent également être ajoutés, bien que dans ce cas, il faut manger une céréale au même repas ou à un autre.
Et le soja? C'est une légumineuse quelque peu différente des autres, car les protéines que contient le soja sont très complètes en acides aminés. Il n'est pas si nécessaire de le combiner avec des céréales, il peut donc être mangé simplement avec des légumes.
2. Noix aux céréales
Ensemble, super. Nous nous référons aux fruits à coque en coquille et non aux fruits séchés par des procédés naturels ou en usine.
Comme dans la combinaison précédente, les protéines des noix sont insuffisantes en un acide aminé essentiel pour l'homme, la méthionine , mais cet acide aminé se trouve en abondance dans les céréales, qui se complètent à merveille.
Les possibilités de combinaison sont multiples, mais la plus courante est celle utilisée pour le petit-déjeuner.
- Au petit déjeuner: Le mélange de céréales et de fruits à coque, ajouté à un lait végétal (soja, avoine, riz ou noisette) ou à un yaourt de soja, apporte de l'énergie pour bien démarrer la journée, mais aussi une part importante de protéines équilibré en acides aminés essentiels.
- À la nourriture: Il existe d'autres façons de combiner des céréales avec des noix que nous pouvons utiliser au déjeuner ou au dîner. Que diriez-vous d'un riz aux amandes, noisettes, pignons de pin et raisins secs? Ou un couscous aux cacahuètes et pistaches, plus quelques légumes? Ou des pâtes au pesto de pignons verts? L'ajout de légumes ou de sauce vient de compléter le tableau.
- Soupes et crèmes: Une autre combinaison est obtenue grâce aux soupes qui contiennent des céréales et des noix dans leur préparation, en plus d'autres ingrédients. Le riz peut être la base, mais aussi les pâtes d'avoine ou de blé. Nous pouvons préparer une crème riche en utilisant des amandes ou une autre poudre de fruits secs.
