15 exercices pour prendre soin du bas du dos
Xavier Julià Eggert
Le froid, la sédentarité, certaines habitudes posturales ou le stress peuvent provoquer une gêne dans le bas du dos. Avec ces exercices, vous les protégerez.
1. Le début
Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés , la paume d'une main sur votre nombril et l'arrière de l'autre sur le bas du dos.
Prenez conscience de sa position dans l'espace et de sa relation avec le reste du tronc et des jambes.
Basculez doucement votre abdomen et votre colonne vertébrale d'avant en arrière. Sans compenser les mouvements du dos ou des jambes, trouvez une position confortable en créant un espace entre chaque vertèbre.
Prenez une profonde inspiration et détendez-vous dans la position.
2. Auto-massage lombaire
Avec le dos ou les paumes de vos mains sur le bas du dos, effectuez des mouvements de friction verticaux avec suffisamment d'intensité et de vitesse pour sentir la température monter dans toute la zone. Cela activera l'approvisionnement en sang et l'aidera à se détendre.
3. Auto-massage abdominal
Avec vos paumes au centre de votre abdomen, utilisez des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre. Vous pouvez les faire avec une plus grande intensité pour augmenter le flux sanguin ou lentement, en comprimant l'abdomen, pour effectuer un massage.
4. Mouvement articulaire
Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et une balle flexible sous votre sacrum. Effectuez des mouvements avec votre colonne vertébrale et votre bassin en pivotant sur le ballon.
Explorez les sensations de déplacement de la colonne vertébrale non seulement en flexion et en extension, mais dans différentes directions de l'espace.
5. Mouvement articulaire
Allongez-vous sur le côté, avec votre jambe à un angle de 90 degrés sur un tapis enroulé. Faites des mouvements doux en faisant rouler le tapis d'avant en arrière, tout en effectuant des mouvements de rotation dans la colonne vertébrale en profitant de la gravité de manière détendue.
6. La rivière
Cet exercice peut être fait pour mobiliser et détendre la colonne vertébrale ou pour intégrer les différents exercices de l'article. Avec vos pieds et vos mains parallèles sur une base stable, explorez la sensation de bouger en coordination avec votre respiration et dans différentes directions dans l'espace.
Observez les zones où vous accumulez plus de tension pour la libérer. Alterner les mouvements en gardant les deux pieds au sol, en soulevant les talons ou en pliant les genoux. Gardez vos épaules détendues en tout temps. Recherchez une sensation de fluidité et de rythme , comme si votre colonne vertébrale et tout votre corps étaient l'eau d'une rivière.
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7. La lame
Placez les pieds parallèlement à la largeur de la hanche et les jambes confortablement placées de côté.
Ressentez l'étirement et la relaxation des tissus du bas du dos en respirant profondément. C'est plus facile avec les pieds joints ou en posant le genou abaissé sur un coussin.
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8. Le croissant
Placez un pied sur l'autre et votre main du même côté de l'autre. Aidez-vous avec votre jambe et votre bras en dessous pour vous mettre en position arquée . Effectuez des micromouvements en explorant les zones de tension sur le côté de votre corps et en expirant, détendez les tissus .
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9. Le bain à remous
Avec une main sur chaque genou, amenez vos jambes vers votre abdomen pendant que vous expirez.
Ressentez l'étirement de la zone lombaire et, grâce à des micro mouvements, sa mobilisation dans toutes les directions de l'espace.
Ressentez le massage que cette posture génère dans l'abdomen.
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10. La colline
Avec la main gauche croisée sur le côté extérieur de la droite, laissez tomber votre poids vers la gauche , effectuez des micro-mouvements coordonnés avec votre respiration et ressentez comment vous étirez, détendez et mobilisez les tissus et la colonne vertébrale.
Changez de côté et terminez avec les deux mains parallèles.
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11. Bambou
Cet exercice peut se faire comme une progression du chiffre 6 ; aussi, rester dans une position statique, comme exercice final de la série proposée dans l'article.
Respirez facilement et déchargez votre poids sur vos mains et vos pieds. Assurez-vous de détendre votre cou.
Afin de ne pas forcer la position, si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser un support sous les mains ou plier davantage les genoux.
Lorsque vous vous levez, gardez les genoux pliés et commencez le mouvement en articulant la colonne vertébrale du sacrum à la tête, de manière continue et détendue.
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12. La succursale
Avec vos mains et vos pieds parallèles, alignez votre colonne vertébrale et sentez comment les muscles du bas du dos et les muscles profonds de l'abdomen aident à stabiliser la position.
Pour augmenter la difficulté, levez une jambe. Pour le faciliter, soutenez vos genoux et même vos avant-bras.
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13. Le demi-pont
Avec vos pieds parallèles et vos genoux alignés avec vos hanches, inspirez et soulevez votre bassin et votre colonne vertébrale en ligne droite des épaules aux genoux.
Lorsque vous expirez, abaissez votre colonne vertébrale. Essayez de garder le poids bien réparti et évitez de le porter vers la région cervicale.
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14. Le pont suspendu
À partir de l'exercice précédent, soulevez une jambe et, comme s'il s'agissait d'un pont avec des planches reliées par des cordes, effectuez des mouvements de vague de la colonne vertébrale, du bassin et de la jambe.
Ressentez le soutien du pied et des épaules et évitez de mettre du poids sur la zone cervicale.
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15. Intégration
Avec vos pieds parallèles, utilisez un support pour soutenir vos bras. Détendez les coudes et les épaules pour protéger l'articulation.
Pliez les genoux et explorez l'alignement de la colonne vertébrale, en l' ajustant pour éviter une lordose lombaire et cervicale excessive, ou une cyphose sacrée et dorsale.
FlipboardConnaissez et prenez soin de votre bas du dos
Par zone lombaire, on entend la zone du dos située entre la zone dorsale et le bassin. Symboliquement, elle est liée à la stabilité et à la sécurité: en soi et par rapport à l'environnement, ainsi qu'aux circonstances et au contexte dans lesquels nous vivons, tant physiquement, émotionnellement et mentalement que matériellement.
La grande majorité des dysfonctionnements physiques sont asymptomatiques pendant longtemps, il est donc possible de ne pas en avoir conscience. Mais dans une certaine période de la vie, une situation de plus grand stress peut déclencher une augmentation de la sensibilité dans une zone (le corps) fécondée pour l'inconfort ou la douleur.
Comment percevons-nous et gérons-nous émotionnellement et mentalement les situations de stabilité et de sécurité que nous vivons? Prenons-nous conscience de la façon dont cette manifestation corporelle de manque de mobilité, d'inconfort ou même de douleur nous affecte au niveau vital? Voici quelques-unes des questions à se poser, pour déployer plus tard les options qui conduisent à retrouver un état d'équilibre et de fonctionnalité.
Un processus progressif
La perte d'élasticité du tissu causée par un mode de vie sédentaire ou des postures maintenues pendant de longues périodes, une alimentation inadéquate qui affecte le système viscéral ou les compensations du pied, l'information visuelle, le système vestibulaire et l'articulation temporo-mandibulaire ou l'influence de l'occlusion dentaire la posture et les mouvements quotidiens et affectent le bas du dos.
En ce sens, la prévention est le meilleur allié. Nous allons analyser, d'un point de vue fonctionnel, certaines des causes possibles de la lombalgie .
Le bas du dos n'est pas isolé, mais dans son ensemble, il est directement lié à la respiration, à la cage thoracique, aux membres supérieurs, au bassin, aux membres inférieurs et à l'espace abdominal. Un déséquilibre prolongé du tonus entre ces tissus sera une cause mécanique de sorte que la répartition des charges sur les vertèbres, leurs disques et les racines nerveuses soit asymétrique, cela peut créer des restrictions dans les mouvements, des altérations de posture, une compression du système nerveux et au final douleur.
Il est donc important que le tissu de sa couche la plus externe, passant à travers les fibres musculaires et les fascias, soit bien vascularisé et innervé, et que son tonus soit adéquat, pour que sa nutrition, sa stimulation et son élasticité soient fonctionnelles.
Vision viscérale
Organiquement, le bas du dos est généralement lié au système rénal . Cependant, il est bon de se rappeler qu'il fait partie d'un tout dans le corps et que nous pouvons le voir comme la partie postérieure de l'articulation abdominale et lombaire .
Si on l'imagine comme une sphère divisée en espaces par une membrane séreuse (le péritoine), on trouve une zone postérieure où se trouvent les reins, une supérieure, une inférieure, et une cavité péritonéale qui abrite une grande partie de l'intestin.
Ces espaces maintiennent une pression interne, qui en cas de dysfonctionnement organique, par exemple dû à une inflammation de l'intestin, peut influencer la mobilité et la motilité viscérales, ainsi que la statique et la dynamique du tissu qui soutient la région lombaire.
Éviter une alimentation qui facilite la production de gaz dans l'intestin , les ballonnements et l'inflammation des tissus qui en résulte, ou d'éventuelles intolérances alimentaires et allergies, contribuera donc à maintenir cet équilibre de pression et de mobilité adéquate.
Vision posturale
La posture et les mouvements que nous effectuons sont l'expression des processus d'adaptation de notre corps. Voyons ci-dessous un cas qui illustre certains des aspects susmentionnés.
Imaginez quelqu'un qui reste assis pendant de longues heures, fume et n'est pas physiquement actif , et quand il rentre à la maison, s'assoit sur le canapé, boit beaucoup de boissons gazeuses et peut être intolérant au lactose. Cette situation ou des situations similaires, assez courantes, peuvent conduire à une posture avec perte de courbure lombaire; à une compression du diaphragme, ce qui entravera l'oxygénation et le mouvement viscéral; compression des structures articulaires et du système nerveux; et une perte de tonus abdominal qui aiderait à protéger l'articulation abdominale-lombaire.
Mais aussi à une augmentation de la pression des organes internes , à une élévation excessive du tonus des tissus lombaires et à une plus grande difficulté à drainer le système lymphatique dans cette zone. L'ajustement des habitudes et le traitement de la posture contribuent donc au soin de la zone lombaire.
