La méthode Jacobson pour apprendre à vivre détendu
Javier Muro
Être calme est une compétence, pas un trait de notre personnalité. Et comme toutes les compétences peuvent être pratiquées
Être calme ne dépend pas de notre personnalité, comme beaucoup de gens le supposent, mais d'un ensemble de compétences. Heureusement, ils peuvent être facilement appris en suivant certaines techniques mentales et corporelles.
Ici, nous vous expliquerons étape par étape l'une des méthodes classiques.
Méthode de relaxation progressive de Jacobson
En 1929, un médecin américain a publié un petit livre intitulé Progressive Relaxation. Aujourd'hui, le livre d'Edmund Jacobson est toujours en vente et sa méthode est l'une des plus utilisées ou à la base d'autres programmes de relaxation plus récents.
L'un des avantages de la relaxation progressive de Jacobson est qu'elle est courte et, comme elle n'est pas encombrante, elle peut être effectuée n'importe où. Elle peut être pratiquée à la fois au travail ou avant tout engagement qui nous met en tension.
Si nous nous habituons à le pratiquer régulièrement, nous réduirons considérablement le stress. Ci-dessous, je propose une adaptation sommaire de sa méthode .
1. Choisissez un site collecté
Vous devriez trouver un espace calme où vous savez que personne ne vous dérangera. Cette pratique peut être pratiquée en position assise ou allongée, le dos contre le sol. L'essentiel est que vous soyez très à l'aise pendant tout le temps que durera l'expérience.
2. Respirations complètes
Vous pouvez commencer par quelques respirations lentes et complètes.
- Respirez et quand vous êtes rassasié, vous retenez l'air pendant quelques secondes
- Relâchez pour relâcher lentement jusqu'à ce qu'il soit complètement vide.
- Maintenez cet espace d'air pendant quelques secondes
, après quoi vous reprendrez votre souffle en recommençant la séquence.
3. Tension et relâchement
Suivez la séquence de respiration ci-dessus. Mais, maintenant, dans l'inspiration, tendez et serrez les poings de vos mains.
- Lorsque vous relâchez l'air, le contraire est vrai: relâchez vos poings et relâchez vos mains.
- Répétez cette séquence de compression et de relâchement trois fois .
- Ensuite, la tension des deux bras jusqu'aux épaules , essayez de les resserrer.
- Il procède ensuite à leur relaxation pour une nouvelle séquence de trois respirations.
4. Abaissement vers les jambes
Maintenant, nous commençons à incorporer les membres inférieurs dans l'exercice
- Prenez une autre séquence de trois respirations dans laquelle, en plus de tous vos membres supérieurs, vous devrez vous tendre et relâcher vos pieds .
- Ensuite, nous ajouterons la tension et la distension des jambes et des fesses , avec les trois prochaines respirations.
5. Arc à tension
Maintenant c'est au coffre
- Arquez doucement votre dos , avec la tension des quatre membres.
- Gonflez votre poitrine autant que vous le pouvez, pour enfin libérer et détendre l'ensemble. Tout cela dans une nouvelle séquence de trois respirations complètes.
6. Allonger la séquence
Nous continuons à élever le niveau d'exercice. Vous allez maintenant impliquer la région de l' abdomen dans l'expérience .
- Dans cette partie de la pratique, il est important que vous commenciez à allonger un peu le temps pendant lequel vous retenez l'air et le temps pendant lequel vous restez sans lui.
- L'important est que vous soyez attentif à ce que vous ressentez lorsque vous êtes totalement détendu.
. Tout cela également lors d'une séquence de trois respirations complètes.
7. Et enfin le visage
La dernière étape de notre pratique est d'impliquer le visage dans la mécanique de la tension et de la relaxation.
- D'abord, le froncement de sourcils
- Après, les paupières et les yeux
- Plus tard, le nez;
- Enfin, les lèvres et la mâchoire.
Ici, il est important que la séquence de trois respirations soit maintenue pour chaque partie de notre visage, car, en plus des muscles du visage, nous relâchons tout le masque de notre expression.
8. Profitez du reste
Une fois que tout l'exercice est terminé, il est bon que nous restions calmes pendant quelques minutes, laissant tout le corps se reposer.
Nous devons aussi réaliser à quel point notre esprit a dû rester calme , ne serait-ce que quelques instants au début.
Conscience de soi réparatrice
Cette pratique, en plus d'un bien-être profond, produit une augmentation du degré de conscience corporelle , permettant en quelques jours de son utilisation quotidienne la localisation rapide des zones sollicitées et également un relâchement progressif des tensions musculaires plus profondes.
Avec un peu de pratique et de patience, nous acquerrons suffisamment de sensibilité pour détecter dans quels moments ou situations nous nous crispons et comment nous pouvons nous détendre avec une relative facilité.
