Quel petit déjeuner si je fais du sport le matin?
Si nous voulons tirer le meilleur parti de notre entraînement du matin, nous devons être conscients de la façon dont ce que nous mangeons au petit-déjeuner affecte (ou non) nos performances.
Dans l'article de la semaine dernière, nous avons parlé de dîners appropriés pour ceux qui font du sport en fin d'après-midi. Aujourd'hui, nous avons pensé aux lève-tôt, ceux qui profitent de la première heure du matin pour faire de l'exercice. Donc, la question habituelle est et quel petit déjeuner?
La vérité est qu'il existe plusieurs options, sans que l'une soit plus correcte que l'autre, en fonction de nos préférences et de ce qui nous convient le mieux. En tenant compte du fait que nous faisons référence à un entraînement amateur en tout temps , lorsque vous allez au gymnase 3-4 fois par semaine ou similaire.
Si vous êtes un sportif d'élite, faites des entraînements de plus d'une heure, préparez-vous à un test ou en compétition, il convient de demander des conseils personnalisés adaptés à votre type d'entraînement et à votre intensité auprès d'une diététiste-nutritionniste spécialisée en nutrition sportive. Il vous aidera à la fois avec la prise et avec une hydratation et un remplacement adéquats avant, pendant et après le sport.
Que manger au petit-déjeuner (ou pas) avant une séance d'entraînement
Nous allons voir différentes situations communes parmi ceux qui commencent la journée par une activité physique.
S'entraîner à jeun, brûle-t-on plus de graisse?
Aller à la salle de sport sans avoir mangé est une tendance croissante, pour deux raisons: penser que "plus de graisse sera brûlée" ou que l'entraînement sera plus efficace, ou parce que ce sont des gens qui y vont très tôt et qui n'ont pas le temps de prendre le petit déjeuner, ou s'ils le font, ils se sentent lourds et mal à l'aise pendant l'exercice.
En ce sens, en parlant d'une routine d'exercice non professionnelle et simplement pour des raisons de santé, la vérité est que ce n'est pas un point très important et le conseil serait «faites-le comme il vous convient le mieux». En général, on peut se passer de petit - déjeuner , si on se sent bien.
Il suffit de renforcer la prise par la suite , en prenant un bon petit déjeuner ou un bon milieu de matinée selon l'heure. Les exemples de petits déjeuners inclus peuvent parfaitement servir de prises post-entraînement.
Concernant l'entraînement au jeûne pour améliorer le métabolisme des graisses ou la composition corporelle, Bárbara Sánchez, diététiste-nutritionniste spécialiste du sport, nous dit que c'est une stratégie utile pour les professionnels. Il leur est habituel de faire un entraînement cardio dans l'appauvrissement en glycogène une fois par semaine (avec des réserves de glucides vides) pour optimiser le métabolisme des graisses, afin que le nombre de mitochondries augmente et être plus efficace en compétition, quand ils «sont à court de carburant».
Cela a conduit le "grand public" à le traduire à tort par "cardio à jeun pour brûler les graisses" mais ce n'est pas si simple, il faut savoir qu'en le faisant de temps en temps ils ne brûleront pas plus de graisse , et que l'important si vous voulez l'amélioration de la composition corporelle prend soin de l'apport calorique tout au long de la journée.
De plus, quand on parle de «formation au jeûne», ajoute Bárbara, c'est une mauvaise traduction de l'anglais: cela ne veut pas forcément dire ne rien manger , mais depuis l'entraînement de la veille, nous avons omis les glucides.
De cette façon, nous nous entraînons dans des conditions d'épuisement du glycogène (avec des réserves de glucides vides) et nous forçons notre corps à tirer les graisses pour fonctionner.
Mais si nous ne prenons pas de petit-déjeuner et que la veille nous avons eu un dîner riche en glucides, le lendemain matin, dans ce supposé entraînement à jeun, en réalité le glycogène musculaire est intact et ne sert à rien.
Quand prendre beaucoup de petit-déjeuner vous fait vous sentir mal
Dans ces cas, il est préférable de prendre quelque chose de léger, de facile à digérer et avec peu de fibres avant, et de prendre quelque chose de plus énergique après l'entraînement.
Par exemple, prenez juste une infusion ou un café pour le petit déjeuner, ou un yaourt au soja sans sucre, ou même un smoothie (ce serait le bon moment pour avoir des jus sans fibres). Et quand nous avons fini, nous avons un sandwich au houmous ou au beurre de cacahuète, ou une poignée de noix avec une banane, ou un bol de bouillie d'avoine avec des graines.
Si vous faites partie de ceux qui, si vous vous levez pour prendre un bon petit déjeuner avant de prendre le sac de sport, nous vous suggérons des options saines. Le fait que vous allez transpirer peu de temps après n'est pas une excuse pour prendre un petit-déjeuner insensé, ni ne le compense. Les biscuits, les pâtisseries ou les céréales sucrées pour le petit-déjeuner sont toujours disponibles.
Il est bon d'inclure une petite partie de protéines telles que la boisson de soja ou le yogourt, le tofu, le houmous, les noix, les graines de chanvre ou même la poudre de protéines. Si nous ne le faisons pas pour le petit-déjeuner, incluons-le dans la collation du milieu de la matinée.
- Classique : café avec une boisson végétale, pain grillé de blé entier avec tomate et huile et tranches de tofu fumé.
- Mode : pudding de chia à base de boisson de soja, avec garniture de fruits rouges et de noix. Thé vert.
- Doux : bouillie d'avoine avec cacao, dattes et amandes. Une cuillère à soupe de graines de chanvre.
- A emporter : smoothie à la banane avec boisson végétale, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une boule de protéine en poudre (soja ou pois).
- De l'instagrameur : smoothie aux fruits et légumes, pain grillé à l'avocat et levure de bière. Une poignée de noix de cajou.
- Rapide : yogourt de soja non sucré aux noix, raisins secs et cannelle. Un fruit pour la route.
